Obwohl sehr ineffizient erfreut sich langatmiges Ausdauer- oder Cardiotraining nicht nur in der breiten gesundheitsorientierten Masse großer Beliebtheit, sondern auch im Athletikbereich unterschiedlichster Sportarten. Sowohl Ärzte als auch verschiedene Fachzeitschriften aus Gesundheit und Fitness stellen die vermeintlich positiven Effekte dieser Trainingsart immer wieder heraus.

„Ausdauer“ gilt „als komplexe motorisch-konditionelle Fähigkeit – wird demnach definiert als Fähigkeit, einer sportlichen Belastung physisch und psychisch möglichst lange widerstehen zu können (d.h. eine bestimmte Leistung über einen möglichst langen Zeitraum aufrechterhalten zu können) und/oder sich nach sportlichen (psychophysischen) Belastungen möglichst rasch erholen zu können.“

Die Vorteile des Cardio-Trainings, auf die sich stets berufen wird, sind die positiven Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System sowie auf die Fettverbrennung. Tatsächlich eignet sich klassisches Ausdauertraining allerdings weniger, um effizient Fett zu verbrennen und beinhaltet allgemein wenig Vorteile außer du willst für einen Marathon trainieren. Ab einer Belastungsdauer von 45 Minuten steigt der Cortisolwert stark an, was die Anlagerung von Körperfett im Bauchbereich begünstigen kann. Darüber hinaus führt exzessives Ausdauertraining zum Abbau von Muskelmasse, was in mehreren Hinsichten negativ zu bewerten ist. Zum Einen reduziert sich darüber die körpereigene Muskelmasse und zum Anderen wird der Ruhestoffwechsel gesenkt. Muskelmasse ist stoffwechselaktive Masse. Je mehr davon vorhanden ist, desto mehr Kalorien werden in Ruhe verbraucht. Dieser Umstand ist dementsprechend kontraproduktiv, was das Ziel angeht, Körperfett zu reduzieren.

Die Auswirkungen auf die Körperzusammensetzung lässt sich sehr gut an der unterschiedlichen Statur von Marathonläufern und Sprintern verdeutlichen. Während der Sprinter muskulös und definiert ist, hat der Marathonläufer kaum Muskeln. Hintergrund ist der, dass beim Ausdauertraining vorwiegend die ST-Fasern (slow twitch) trainiert werden, die ein geringes Potential für Wachstum haben. Zudem stellt Laufen als Ausdauersportart eine große Belastung für die Gelenkstrukturen dar. In der Hobby-Fitness-Welt sind es oft übergewichtige Menschen, die das Laufen nutzen um den Körperfettanteil zu senken – eine schlechte Idee, wenn man bedenkt, dass bei jedem Schritt das Vielfache des eigenen Körpergewichts abgefangen werden muss. Je nach Körpergewicht und Trainingsvolumen steigt dabei natürlich die Belastung für die Gelenke.

Die daraus resultierenden gesundheitlichen Risiken sind dementsprechend gerade bei unerfahrenen Läufern muskuläre Probleme und Gelenkschmerzen. Grundlage für beschwerdefreies Laufen ist die nötige Stabilität und muskuläre Balance, welche eine aufrechte Körperhaltung bewirken.

Die Nachteile des klassischen Ausdauertrainings:

• Hoher zeitlicher Aufwand
• Ineffizient bezüglich der Körperfettreduktion
• Kraft- und Muskelverlust
• Risiko für Körperfettanlagerung im Bauchbereich durch Cortisol
• Geringer Transfer auf die meisten Sportarten, da die aerobe Ausdauer in den wenigsten Sportarten entscheidend ist
• Risikofaktor für Gelenk- und muskuläre Beschwerden

Trotz der oben genannten Aspekte findet das Training der Grundlagenausdauer immer noch viel zu häufig Anwendung im Athletikbereich verschiedenster Teamsportarten. Tatsächlich geht es in Sportarten wie Fussball, Handball oder Basketball aber nicht darum, 60% der maximalen Leistungsfähigkeit im Laufen so lange wie möglich aufrecht zu erhalten. Das explizite Trainieren der aeroben Ausdauer ist überflüssig. Vielmehr ist es entscheidend wie schnell sich die Athleten von Spitzenbelastungen wieder erholen können um die nächste dieser Art abzurufen. Die im Fussball pro Spiel zurückgelegte Distanz im Ausdauertempo ist bezogen auf spielentscheidende Situationen irrelevant. Den Ausgang des Spiels beeinflusst vor allem der sogenannte „entscheidende Schritt“, den man beispielsweise vor seinem Gegenspieler am Ball ist. Von 9-11km durchschnittlicher Laufdistanz im Fussball erfolgen 400-1200m im anaeroben Bereich. Genau diese 400-1200m sind relevant für den Ausgang des Spiels. Die restlichen Kilometer werden bei einer effektiven Spielzeit von etwas mehr als 60 Minuten verteilt auf 90 Minuten überwiegend mit Traben und Gehen verbracht.

Für die Trainingspraxis in den meisten Spielsportarten bedeutet dies, dass Intervalltraining wesentlich effektiver ist. Intervalltraining wird definiert als eine Trainingsmethode, die sich durch den Wechsel von intensiven Belastungen und „lohnenden“ Pausen auszeichnet, also Pausenzeiten, in denen sich der Körper nicht vollständig erholt.

Eine Studie mit Nachwuchsfussballern konnte nachweisen, dass mithilfe eines intensiven Intervalltrainings in kürzerer Zeit wesentlich mehr Fortschritt bezogen auf die Ausdauerleistungsfähigkeit erzielt werden konnte, als ein umfangorientiertes Ausdauertraining.  Dazu kommt der positive Nebeneffekt, dass in den Pausen zwischen den Intervallen die Herzfrequenz nicht komplett in den Ruhezustand kommt, so dass die aerobe Ausdauer gleichzeitig mittrainiert wird.

2006 fanden Wissenschaftler des Journal Physiology heraus, dass ein 120-minütiges aerobes Training bei einer Intensität von 65% die gleichen aeroben Anpassungen induziert wie 6 Sätze à 30s Sprints mit einer Pause von 4 Minuten. Das bedeutet bei 3 Trainingseinheiten pro Woche eine Ersparnis von 8 Stunden Zeit über 2 Wochen für die Intervall-Gruppe!!!

Auch für den Hobbysportler, der sein Körperfett reduzieren will, ist das Intervalltraining die bessere Option. So konnten darüber hinaus mehrere Studien nachweisen, dass der Kalorienverbrauch im Anschluss an das Intervalltraining erhöht ist. Eine Studie der Universität Connecticut zeigt auf, dass Intervalltrainierende in den ersten 24 Stunden nach dem Training 10% mehr Kalorien verbrauchen als eine Vergleichsgruppe, die ein 40-minütiges Ausdauertraining absolviert.

Die Vorteile des Intervalltrainings sind dementsprechend zusammengefasst:

• Effizienz durch geringeren Zeitaufwand
• Effektivität durch gleichzeitiges Trainieren der aeroben und anaeroben Ausdauer
• Mehr Fettverbrennung
• Höherer Transfer auf die meisten Sportarten, da die anaerobe Ausdauer entscheidender ist als die aerobe Ausdauer
• Höherer Trainingseffekt auf die Muskulatur

Neben dem sportartspezifischen Training der Ausdauer wird ein weiterer Faktor in Spielsportarten, wie beispielsweise im Fussball viel zu sehr vernachlässigt. Krafttraining sollte immer die Grundlage jeden Atheltiktrainings bilden. Besonders im Fussball wird die Verletzungsanfälligkeit in letzter Zeit immer wieder diskutiert. Sprunggelenk, Knie, Oberschenkel und Leiste sind dabei die anfälligsten Bereiche. Oft wird in diesem Zusammenhang von „Pech“ gesprochen. Wenn ein Spieler sich allerdings beim Comeback ohne Gegnereinwirkung direkt wieder verletzt, muss die Ursache in anderen Faktoren als im Pech gesucht werden.

Zudem bringt eine Studie der UEFA von 2012/13 hervor, dass lediglich 7% aller auftretenden Verletzungen auf einem Zusammenstoß basieren. Alle anderen Verletzungen passieren dementsprechend ohne Einwirkung eines Gegenspielers, was das Argument „Pech“ weiterhin schwächt.

Krafttraining spielt im Profisport in dreierlei Hinsicht eine wesentliche Rolle. Muskuläre Balance und damit die Körperhaltung ist die Grundlage um auf der einen Seite das Verletzungsrisiko zu minimieren und auf der anderen Seite ein größeres Potential für Kraft- und Poweroutput zu kreieren.

„Maximalkraft ist die Mutter aller Kraftqualitäten“. Alle anderen Kraftarten bauen auf Maximalkraft auf. Ein explizites Sprungkrafttraining sollte daher nie mit unerfahrenen Athleten absolviert werden. Ein optimaler Indikator für den Einsatz von Sprungkrafttraining ist die Kniebeugenleistung des Athleten. Je besser die Kniebeugenleistung, desto mehr macht ein Training der Sprungkraft Sinn.

Punkt Nummer drei ist die Entwicklung der Explosivkraft. Kraft an sich ist im Sport irrelevant. Prinzipiell geht es im Sport darum, Kraft in kürzester Zeit zu entwickeln.

Dabei gilt: je kürzer die Belastungszeit, desto höher müssen Maximalkraft und Explosivkraft sein und desto größer wird die Bedeutung eines intelligenten Krafttrainings. Für die Dokumentation des Fortschritts sollten innerhalb des Krafttrainings sogenannte Indikator Lifts herangezogen werden. Dies sind Übungen, deren Progression direkt mit der Progression der sportspezifischen Leistung in Verbindung steht. Beispielsweise steht die Maximalkraft in der Kniebeuge direkt in Relation zur Sprintleistung über die ersten 10m.

Ein weiterer Faktor ist darüber hinaus die rein körperliche Komponente. Körperfettreduktion (mit wenigen Ausnahmen) und der Aufbau von funktioneller Muskelmasse sind Aspekte, die immer einen positiven Einfluss auf die sportartspezifische Leistungsfähigkeit haben.

Für mehr Fortschritt in deiner Sportart solltest du also:

• Intervalltraining gegenüber klassischem Ausdauertraining priorisieren und
• regelmäßig ein intelligentes Krafttraining durchführen um deine sportartspezifische Leistungsfähigkeit zu optimieren.

Euer Lasse

Quellen:

Gibala, M. J., Little J. P., van Essen, M., Wilkin, G. P., Burgomaster, K. A., Safdar, A., Raha, S., Tarnopolsky, M. A. (2006). Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. The Journal of Physiology. 575(3), 901-911.

Espinoza, J. L., (2014). Effects of running sprint interval training versus traditional endurance exercise on metabolic indices in sedentary, overweight and obese women. Master Thesis.

Treuth, M. S., u.a. (1996). Effects of exercise intensity on 24-h energy expenditure and substrate oxidation. Medicine & Science in Sports & Exercise. 39(5), S.165.

Bloomfield, J., Polman, R., O’Donoghue, P. (2007). Journal of Sports Science & Medicine. Physical Demands of Different Positions in FA Premier League Soccer. 6(1), S. 63-70.

Walther, M., Reuter, I., Leonhard, T., Engelhard, M. (2005). Der Orthopäde. Verletzungen und Überlastungsreaktionen im Laufsport. 34(5), S. 399-404.