Simon’s Lieblings-Übung: Der Burpee! Warum auch ihr ihn lieben solltet! ;-)

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Was ist ein Burpee?

Der Burpee ist eine funktionale und sehr komplexe Ganzkörper-Übung. Richtig ausgeführt verbessert er die Koordination, Kraft, Kondition und Beweglichkeit. Burpees sind eine Kombination aus Stütz-, Drück-, Halte- und Sprungbewegungen. Durch den komplexen Bewegungsablauf sind viele große Muskelgruppen an der Ausführung beteiligt. Somit wird die Muskulatur der Beine, des Gesäßes, des Rumpfes, des Rückens, der Schultern, der Brust und die Muskulatur in den Armen trainiert.

Durch die Aktivierung so vieler Muskelgruppen muss der Körper sehr viel Energie aufwenden. Durch das Aufwenden der Energie wird das Herz-Kreislaufsystem in Gang gebracht, Kalorien werden verbrannt und der Schweiß fließt.

Kompletter Burpee (eher für Fortgeschrittene geeignet): 

Ausgangsposition: Aufrechter Stand, die Füße sind ungefähr hüftbreit aufgestellt.

  1. Die Knie werden leicht gebeugt, die Hände zu den Füßen geführt, der Rücken bleibt gerade.
  2. Deine Hände werden oberkörperbreit auf Höhe der Füße aufgesetzt, die Füße springen nach hinten weg.
  3. Der Körper ist in einer Liegestützposition, der Bauch wird angespannt und der Körper gerade (als „Brett“) abgelegt.
  4. Der Körper wird mit geradem Rücken (als „Brett“) wiederhochgedrückt, und die Füße springen zu den Händen, die ganze Fußsohle setzt bei der Landung auf (die Füße können leicht voneinander entfernt aufgestellt werden, um es etwas zu vereinfachen).
  5. Deine Hände lösen sich vom Boden und ein gerader Sprung nach oben erfolgt (Körper bildet eine Linie, die Hüfte ist durchgestreckt).

Variationen (für Einsteiger):

1. Variante: Die Füße werden in der Ausgangsposition etwas breiter, weiter voneinander entfernt, positioniert.

Die Füße werden nacheinander nach hinten gestellt, der Körper wird nicht abgelegt sondern in der Liegestützposition gehalten. Anschließend werden die Beine wieder nacheinander nach vorne gestellt und der Köper wird aufgerichtet. Es erfolgt kein Sprung.

2. Variante: Es erfolgt ein fast kompletter Burpee, nur der Körper wird nicht abgelegt, sondern in der Liegestützpostion gehalten. Wenn die Füße leicht voneinander entfernt aufgestellt werden, fällt das Landen auf dem ganzen Fuß etwas leichter.

Die richtige Ausführung ist von elementarer Bedeutung um Schäden im Rücken und in den Knien zu vermeiden!

Eine uralte Übung erlebt eine Renaissance.

Der Burpee ist in Amerika entstanden und hat eine hat eine lange Geschichte. Er ist benannt nach seinem Erfinder. Der Physiologe Royal Huddleston Burpee entwickelte diese Übung den 1930er Jahren. Ursprünglich wurde die Übung ausgeführt wie in der 1. Variante (siehe oben). Die Übung wurde dann über die Jahre weiter entwickelt. In den 1940er Jahren nahm dann die US-Army die Übung in ihre Trainings-und Testprogramme auf. Heutzutage wird die Übung weltweit in vielen Trainingsformen und Trainingsarten verwendet, ob beim Crossfit, beim Freeletics oder auch bei uns im funktionellen Training.

Der Burpee ist nicht nur meine Lieblingsübung, auch der Kinesiologe Martin Gibala von der kanadischen McMaster Universität, ein Intervall-Trainingsexperte, hält die Übung für eine der besten Fitnessübungen der Welt.

Den Weltrekord hält übrigens der Amerikaner Cameron Dorn. Er bewältigte 5.657 Burpees in zwölf Stunden und 10.105 in 24 Stunden.

Viel Spaß beim Üben!

wünscht euch Simon vom FIT-Team

Im folgenden Video wird Euch die Ausführung der verschiedenen Burpee-Varianten noch einmal gezeigt:

 

 

Bildquelle: http://www.firebreatherfitness.org/firebreather-fitness-exercise-gi-jane-burpee-pull-up/

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