Micro Workouts – Warum auch kurze Bewegungseinheiten gut für dich sind

Letztens bei meiner Outdoor-Einheit fiel mir auf wie vorbeigehende Menschen immer wieder anhielten und meinen Teilnehmern beim Training zuschauten, als wenn sie so etwas noch nie gesehen hatten. Dabei ist Bewegung doch so essenziell für unser Leben! So wirkt sich Sport positiv auf unsere Gesundheit, psychisches Wohlbefinden, Selbstbewusstsein, Stresshaushalt und unsere Schlafqualität aus (T. Lampert, G. B. M. Mensink ,T. Ziese (2005). Doch gerade in der heutigen Zeit kommt Bewegung in der Gesellschaft viel zu kurz. Die meiste Zeit wird im Sitzen verbracht, sei es im Büro auf der Arbeit, im Auto zum nächsten Termin oder am Abend auf dem Sofa beim Fernsehen um den stressigen Tag ausklingen zu lassen. 

Dabei ist es gar nicht so schwer ein wenig sportliche Bewegung in seinen Alltag zu integrieren! Sport bedeutet nicht gleich ein stundenlanges Cardio- oder Krafttraining zu absolvieren, schon kurze Workouts, sogenannte „Micro Workouts“ bringen viele Vorteile mit sich und lassen sich super in den Alltag einbauen

Vorteile von kurzen Workouts:

  • Selbst mit kurzen Trainingseinheiten kannst du positive Effekte für dein Herz-Kreislauf-System erzielen. (Nybo, L., Sundstrup, E., Jakobsen, M. D., Mohr, M., Hornstrup, T., Simonsen, L., . . . Krustrup, P. (2010).
  • Kurze Workouts dienen perfekt zur Konzentrationssteigerung. So kann man in kurzer Zeit den Kopf frei bekommen, neue Energie tanken und sich wieder optimal auf die nächste Aufgabe fokussieren. (Gibala, M. J., Heisz, J. J., Nelson, A. J., (2018). 
  • Verbesserung der Fitness mit kurzen hochintensiven Trainingseinheiten, wie z.B. ein Tabata. (Ingle, S. (2013).
  • Einfach planbar – sei es morgens nach dem Aufstehen, in der Mittagspause oder abends nach dem Feierabend. 
  • Überall umsetzbar – so kann man das Workout zu Hause, im Büro, im Park oder auch auf Reisen im Hotelzimmer absolvieren.

Was ist bei den Workouts zu beachten?

Bevor das eigentliche „Workout“ losgeht, ist es wichtig den Körper auf die bevorstehenden Belastungen vorzubereiten. Deshalb ist zu empfehlen verschiedene dynamische Übungen, auch bekannt als „Movement Preps“, am Anfang der Trainingseinheit auszuführen. Nachfolgend ein paar beispielhafte Übungen, welche als Aktivierung durchgeführt werden können:

Des Weiteren sollte das Training an das individuelle Fitnesslevel angepasst werden. Menschen, die gesundheitliche Probleme haben, wie bspw. Herzprobleme sollten vor intensiven HI-Training oder Micro Workouts einen Arzt aufsuchen und im Optimalfall unter Anleitung eines Fitnesstrainers trainieren, ebenso Personen die eine längere Sportpause hinter sich haben. 

Die Trainingszeit sollte optimal genutzt werden. Dafür bietet sich ein Intervalltraining an, dieses kann in unterschiedlichen Formen ablaufen, z.B. könnte man eine Reihe von Bewegungen hintereinander mit einer kurzen Pause oder gar ohne Pause durchführen. Dafür bietet sich ein Zirkelaufbau an, in diesem werden verschiedene Ganzkörperübungen in kurzen Intervallen hintereinander abgearbeitet. 

Dabei wird das Ziel verfolgt, in der Arbeitszeit den Puls in einen Bereich von 85-100% der maximalen Herzfrequenz zu bringen. Wohingegen in der Erholungsphase ein Puls von 40-50% der maximalen Herzfrequenz erzielt werden soll. Reichen dir 15 Minuten Sport am Tag nicht aus, kannst du auch einfach zwei Micro-Workouts an einem Tag absolvieren. So splittest du das Training, kannst weiterhin deinen vollen Terminkalender abarbeiten und nutzt die freie Zeit effektiv mit einer Trainingseinheit

Im nachfolgenden Video siehst du, wie dein Training aussehen könnte:

  1. Aktivierung
  2. Workout (Tabata – Belastung 20s/Pause 10s)
    1. 20 Sek. Sprint (auf der Stelle) 10 Sek. Pause
    2. 20 Sek. Plank 10 Sek. Pause

Regeneration ist wichtig!

Der Körper braucht Zeit sich zu erholen und nicht jeden Tag ist die Motivation da, um ein hochintensives Training durchzuführen. Das bedeutet jedoch nicht, dass an diesem Tag keine Bewegung stattfinden muss. Denn in kurzer Zeit kann auch die Beweglichkeit trainiert werden, um eventuelle Verspannungen vom Training oder auch vom bisherigen Tag im Büro zu lösen. Hierfür bieten sich unterschiedliche Beweglichkeitsübungen an, die hintereinander durchgeführt werden können. Durch dieses „Training“ trägt man aktiv seiner Regeneration bei und kann so im nächsten Workout wieder bis an seine Grenzen gehen.

Hier eine von uns zusammengestellte Einheit, die als Beweglichkeitsroutine durchgeführt werden kann:

Zusammenfassung

Keine Zeit ist also nur eine Ausrede! Es ist alles eine Frage der Planung und der Motivation. Ein Tag hat 24h, selbst bei 8h Schlaf und 10h Arbeit, bleiben noch 6h über, um ein kurzes intensives Workout durchzuführen oder eben alternativ seine Beweglichkeit zu verbessern. Mit kurzen Micro-Workouts kannst du deine langen Sitzzeiten im Büro unterbrechen, dein Herz-Kreislaufsystem wieder anregen und mental auch wieder aktiv werden und so die Leistungsfähigkeit steigern (Kilpatrick, M. W., Jung, M. E., Little, J. P. (2014). Führst du das Workout am Morgen durch, ist dir ein energievoller Start in den Tag garantiert und du gehst gleich mit einem anderen Gefühl durch den Alltag, als wenn du mehrmals die „Schlummer-Taste“ gedrückt hast. Findet das Training am Abend statt, rundest du so perfekt deinen Tag ab und die Freude auf den Feierabend ist noch größer. Zudem wirst du mit Sicherheit besser schlafen können. 

Merke dir:

„Selbst ein Kurzes Training ist besser als gar kein Training!“

Euer Benni

Literatur:

Gibala, M. J., Heisz, J. J., Nelson, A. J., (2018). Intervalltraining fürdie kardiometabolische und Gesundheit des Gehirns. ACSM es Health & Fitness Journal, 22(6), 30-34. https://doi.org/10.1249/FIT.0000000000000428 

Nybo, L., Sundstrup, E., Jakobsen, M. D., Mohr, M., Hornstrup, T., Simonsen, L., . . . Krustrup, P. (2010). High-Intensity Training versus traditionelle Übungsinterventionen zur Förderung der Gesundheit. Medicine & Science in Sports & Exercise, 42(10), 1951-1958. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e3181d99203

Ingle, S. (2013). Das Tabata-Trainingsprogramm: Härter, schneller, fitter, schneller? Abgerufen von https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2013/mar/25/tabata-harder-faster-fitter-quicker 

Kilpatrick, M. W., Jung, M. E., Little, J. P. (2014). High-Intensity-Intervall-Training: Ein Überblick über physiologische und psychologischeReaktionen. ACSM es Health & Fitness Journal, 18(5), 11-16. https://doi.org/10.1249/FIT.000000000000000067 

Dos Remedions, R. (2012). Mehr Muskeln, weniger Fett: Hochintensives Cardio-Krafttraining – der schnellste Weg zum perfekten Body. 2. Aufl. München: riva.

Martin Gibala (2017). Das 1-Minuten Workout: Trainiere schneller, besser und effizienter.

Thorsten Tschirner (2015). Das 8-Minuten-Muskel-Workout ohne Geräte 

T. Lampert,G. B. M. Mensink, T. Ziese · Robert Koch-Institut, Berlin (2005). Sport und Gesundheit bei Erwachsenen in Deutschland. Springer Medizin Verlag

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