Wie die Atmung dein Training beeinflusst

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Beim Thema Atmung und Training kommt es immer wieder zu Missverständnissen. Diese Missverständnisse beruhen zum Einen darauf, dass die Atmung während des Trainings und die danach in einen Topf geworfen werden, zum Anderen auf wenig fundierte Annahmen, welche im Fitnesshype der 80er Jahre verbreitet wurden und sich teilweise hartnäckig bis heute halten.

Differenzen zwischen Atmung während des Trainings und in Ruhephasen

Um eine korrekte Atmung festzustellen, muss erst einmal differenziert werden, in welcher Situation sich eine Person befindet. So bildet die Atmung innerhalb einer Trainingseinheit einen diametralen Gegensatz zur Respiration in Ruhephasen.

So atmen wir während des Trainings – besonders nach größerer kardiovaskulärer Belastung – schnell und flach, um den dauerhaften Sauerstofftransport zu gewährleisten. Nach einer initialen Anstrengung (dem Stressor) beginnt der Athlet typischerweise mit einer Mundatmung, wodurch die Stimulation des sympathischen Nervensystems angeregt wird. Das sympathische Nervensystem ist einer unserer Überlebensmechanismen, da dieser anthropologisch gesehen dazu dient uns auf einen Kampf oder eine Flucht vorzubereiten. Deswegen nennt man den Sympathikus im Englischen auch Fight or Flight System.

Das Training an und für sich mag uns zwar beim gefühlten/seelischen Stressabbau helfen, doch im eigentlichen Sinne bewertet unser Körper diese Anstrengungen als “Stress”.
So entstehen während des Trainings im Optimalfall viele kleine Muskeltraumata, welche einen Adaptionsprozess hervorrufen. Dieser Adaptionsprozess soll unseren Körper auf weitere derartige Belastungen vorbereiten, sodass bei ausreichend Regenerationsmöglichkeiten (Schlaf/Entspannung, Nahrung) eine Verdickung der Muskelfasern stattfinden kann und womit unser Körper schlussendlich belastungsfähiger wird. Für diesen Prozess ist unser parasymphatisches Nervensystem (der Parasympathikus)  zuständig, indem er die dazugehörigen Prozesse steuert. So wird beispielsweise eine langsame, dafür tiefe Atmung im Ruhezustand initiiert, welche die Sauerstoffaufnahme pro Atemzug steigert, wodurch ein verbesserter Nährstofftransport erfolgt.

Atmung während der Trainingseinheit

Wie schon etabliert reguliert unser Körper größtenteils die Atemmuster während der Trainingseinheit, besonders bei den Pausen zwischen den Übungen, sowie zyklischer und kardiovaskulär anspruchsvollen Tätigkeiten. Somit brauchen wir bei Übungen wie beispielsweise Skippings, Burpees oder Jumping Jacks nicht großartig auf die Atmung achten.

FIT - im Studio 2-18 -102

Anders sieht es aus, wenn wir eine eine Last bewegen, welche eine Kompression auf die Wirbelsäule ausübt. Dabei sind besonders Kniebeugen mit Gewicht (Langhantel auf dem Nacken/auf den Schultern) oder das Kreuzheben zu erwähnen, da dort mit relativ hohen Lasten gearbeitet werden sollte. Unsere Priorität bei diesen Übungen ist die maximal sichere Ausführung dieser. Um dies zu bewerkstelligen, ist es von besonderer Wichtigkeit einen hohen Intraabdominaldruck (Intra-abdominal pressure kurz IAP) zu etablieren, wodurch die Wirbelsäule eine erhöhte Rigidität aufweist und somit eine bessere Stabilisierung dieser die Folge ist. Um dies zu erreichen bedarf es einer sogenannten Pressatmung (auch Valsalva Manöver genannt). Beim Valsalva Manöver wird ein tiefer Atemzug getätigt, bevor wir die Last bewegen. Benannt nach Dr. Antonio Valsalva im 18 Jahrhundert, erfolgt dieses Manöver, wenn wir versuchen gegen unsere geschlossene Stimmritze (Glottis) auszuatmen. Die eingeatmete Luft kommt an der geschlossenen Stimmritze nicht vorbei, wodurch der Druck im Abdomen ansteigt und damit die Wirbelsäule resistenter gegenüber Scherkräften macht. Dieser Atemzug ist so umfänglich, dass wir unseren Bauch ungefähr auf Nabelhöhe um 360° gegen einen imaginären Gürtel drücken können, während der Bauchnabel Richtung Wirbelsäule gezogen wird. Diese Körperspannung halten wir beispielsweise in der Kniebeuge, indem wir während der Abwärtsbewegung unsere Stimmritze geschlossen halten und diese erst bei der Aufwärtsbewegung leicht gelöst wird, sodass die Atmung erst angehalten und ab der Aufwärtsbewegung kontinuierlich ausgepresst wird.

Es ist wichtig zu erwähnen, dass bestimmte Populationen vorsichtig mit der Anwendung des Valsalva Manövers umgehen sollten. Insbesondere bei Personen mit einer Historie von Arteriosklerose oder generellen kardiovaskulären Beschwerden sollten sich langsam an diese Art der Atmung rantasten oder gar ganz unterlassen. Die moderne medizinische Literatur findet allerdings keine Korrelation zwischen dem Valsalva Manöver und einer Auswirkung auf die Größe eines Aneurysmas. Ansonsten ist die Studienlage bezüglich einer kontraindikativen Wirkung dieser Atemtechnik bestenfalls dünn gesäht und ergibt keine konkreten negativen Indikationen.


Im Generellen ist die Anwendung des Valsalva Manövers als ungefährlich einzustufen. Die allgemeine Auffassung, dass diese Ausführung per se gefährlich für die Gefäße ist, ist statistisch nicht haltbar. Weder eine Auswirkung auf das Reißen eines Gefäßes, noch auf eine Ischämie (Verstopfung eines Gefäßes) sind nachgewiesen.

Um es zu verdeutlichen: Shievink publizierte 1989 eine Serie von 500 Fällen von Subarachnialblutungen (häufigste Blutungen verbunden mit einem Schlaganfall) und konnte keine Dokumentation zwischen Valsalva/schwerem Krafttraining und einem Schlaganfall auffinden. Valsalva während des Krafttrainings wurde hierbei mit einem geringeren Risiko verbunden als beispielsweise der Stuhlgang, das Nase schnäuzen, das Aufstehen oder das Hinsetzen.

Atmung nach dem Training

Wie schon erwähnt ist unser primäres Ziel nach einer Trainingseinheit das direkte aktivieren des parasympathischen Nervensystems, um eine möglichst schnelle Regeneration zu gewährleisten. Um dies zu bewerkstelligen, existieren verschiedene Atemtechniken, die einen dabei helfen können. Alle diese Modelle basieren auf Nasalatmung, welche das Tor zur Aktivierung des Parasymphatikus darstellt und jeder muss für sich selbst herausfinden in welchem Duktus er entspannt atmen kann/möchte. Dabei ist es besonders wichtig, dass man sich damit keinem weiteren Stress aussetzt, nur um sich an einen vorgegebenen Atemduktus zu halten, welcher vielleicht nicht für einen geeignet ist. Im Folgenden die zwei gängigsten Methoden:

Box Atmung

Bekannt ist diese Atemtechnik vor allem durch die U.S. amerikanischen Navy Seals, welche diese in Gefahrensituationen anwenden, um einen klaren Fokus zu bewahren und richtige, rationale Entscheidungen treffen zu können. Bei dieser Variante wird versucht einen gleichbleibenden Rhythmus in Form von 1 – 0,5 – 1 – 0,5 zu atmen und diesen regelmäßig zu steigern. Wie folgt sieht das Ganze dann aus:

1 Sekunde einatmen, 0,5 Sekunden halten, 1 Sekunde ausatmen, 0,5 Sekunden halten

2 Sekunden einatmen, 1 Sekunde halten, 2 Sekunden ausatmen, 1 Sekunde halten

3 Sekunden einatmen, 1,5 Sekunden halten, 3 Sekunden ausatmen, 1,5 Sekunden halten

[…]

7 Sekunden einatmen, 3,5 Sekunden ausatmen, 7 Sekunden ausatmen, 3,5 Sekunden halten

Sobald man es schafft drei Runden der 7 Sekunden Atmung in Ruhe durchzuführen, kann man den Cooldown abschließen.

1-4-2 Atmung

Bei dieser Methode wird eine Sekunde eingeatmet, 4 Sekunden gehalten und 2 Sekunden ausgeatmet. Auch hier möchten wir uns langsam hocharbeiten, bis wir einen Duktus finden, mit dem wir drei Durchgänge ohne Stress und Atemnot durchatmen können.

2-8-4

3-12-6

4-16-8

5-20-10

10-40-20

Wenn man Beispielsweise bis zum 5-20-10 kommt und damit drei Durchgänge atmet, hat man knapp drei Minuten mit einer regenerativen und Nervensystem stimulierenden Atmung verbracht und kann so seine Trainingseinheit optimal beenden.

Wir empfehlen es dir dabei mit dem Rücken auf dem Boden zu liegen und die Füße – etwa mit einem Gymnastikball – so zu erhöhen, dass die Knie im ~90° Winkel in der Luft angewinkelt sind. So hilft man dem Körper zusätzlich den Blutfluss zu regulieren und bereitet sich damit direkt nach dem Training bestmöglich auf die nächste anstehende Einheit vor. Im besten Falle kann man den Raum verdunkeln und die Augen dabei schließen um dem Körper möglichst wenigen Stimuli auszusetzen.

Möchtest du also das Maximum aus deinem Körper und deiner Leistungsfähigkeit rausholen, probiere doch einmal eines der beiden Atemkonzepte nach deinem Training und du wirst sehen, wie schnell du aus einem Fight or Flight Status in einen entspannten, regenerierenden Modus wechselst und so perfekt für dein nächstes Training vorbereitet bist.

Viel Spaß beim Ausprobieren beim nächsten Training,

Euer FIT Daniel

 

Bildquellen:

http://www.heilpraxisnet.de/naturheilpraxis/nicht-nur-zur-atmung-forscher-weisen-unentdeckte-lungenfunktion-nach-20170325271371 am 19.04.2018

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