Knievorschub bei Kniebeugen – in Ordnung oder nicht?

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Im heutigen BLOGBEITRAG soll das viel diskutierte Thema des „Knievorschubs“ während der Kniebeuge oder im Ausfallschritt näher erörtert werden.

Jeder der sich ein bißchen mehr mit (Fitness-)Sport beschäftigt, bzw. viel Sport treibt, wird sicherlich schon einmal etwas über diese Thematik gehört haben, oder? Die häufigste Annahme beruht darauf, das eine Kniebeugung über 90 Grad und ein zeitgleicher Knievorschub vor die Fußspitzen sehr schädlich für die Strukturen (Bänder, Menisken, Knorpel) des Kniegelenks seien. Auch wir Trainer vom FIT werden natürlich regelmäßig mit dieser Fragestellung konfrontiert. Aber was ist denn nun RICHTIG oder FALSCH? Dürfen, bzw. sollten die Knie vor die Zehen geführt werden, oder nicht?

Bevor näher auf diese Frage eingegangen wird, kommen wir zunächst einmal zu ein paar anatomischen und biomechanischen Fakten:

  • Das Kniegelenk ist die gelenkige Bildschirmfoto 2017-05-22 um 12.42.57Verbindung zwischen Oberschenkelknochen (Femur), Schienbein (Tibia) und Kniescheibe (Patella).
  • Es ist eines unserer größten, stärksten und zugleich komplexesten Gelenke im Körper
  • Die umgebende Muskulatur ermöglicht Bewegungen im zwei Ebenen:
  • zum einen die Kniebeugung von etwa 150° (Normalwert zwischen 120 und 150°) und die Streckung bis 0° (passiv sind 5-10° Überstreckung möglich)
  • und zum Anderen eine Innen (bis 10°)-und Außenrotation (ca. 30°)
  • Eine tiefe Kniebeuge geht stets mit einer individuell maximalen Knieflexion und einem gewissen Knievorschub einher, was die natürliche Funktion unserer Kniegelenke begünstigt.
  • Jede Struktur hat eine spezifische physiologische Belastungsgrenze. Dabei können die Gelenkreaktionskräfte im Kniegelenk das Mehrfache des Körpergewichts KG) überschreiten ohne Schaden zu nehmen. Beim Laufen beispielsweise, steigen die Kräfte bis zum 11fachen des KG und bei einem Tiefsprung sogar bis auf das  24fache an.

Die aktuelle Studienlage
Im folgenden Abschnitt werden die Belastungsverhältnisse der verschiedenen Komponenten des Kniegelenks näher beleuchtet. Tatsächlich gibt es eine Menge Untersuchungen, die die Belastungsverhältnisse bzw. einwirkenden Scher -und Kompressionskräfte während der Kniebeuge untersucht haben – mit sehr interessanten Ergebnissen.

Kommen wir zunächst zu den Kreuzbändern. Wie stark werden diese Strukturen während einer tiefen Kniebeuge belastet? Tatsächlich nur sehr geringfügig! Die größten Belastungen für das vordere Kreuzband (VKB) entstehen in der Anfangsphase der Bewegung, sprich in den ersten 30 Grad der Flexion. Ab 60 Grad Flexion verringert sich die Belastung signifikant und bleibt bis zum Erreichen der Endstellung auf annähernd dem gleichen Level. Für das hintere Kreuzband (HKB) liegt die Belastungsspitze zwischen 70 und 100 Grad Flexion und nimmt mit zunehmender Beugung ebenfalls deutlich ab.

Ein kleines Beispiel:

Eine Kniebeuge mit dem doppelten KG erhöht die Belastung im VKB um 25% und im HKB um 50%. Die einwirkenden Kräfte liegen also deutlich unterhalb der physiologischen Belastungsgrenze. Mit anderen Worten: ein 90kg-Mann müsste schon eine Tiefkniebeuge mit einer Zusatzlast von 180kg durchführen, um diesen Kräfteanstieg zu erzeugen..

Als nächstes ein Blick auf die Kniescheibe (Patella). Je tiefer die Kniebeuge, desto höher der Anpressdruck und damit die Belastung auf den retropatellaren Knorpel – lauten viele Bedenken. Und ja – tatsächlich steigt der Druck mit zunehmender Knieflexion und erreicht seinen Höhepunkt bei etwa 70-75 Grad Beugung. Bei 90° Flexion besteht zudem die höchste Hebelwirkung auf die Kniescheibe. Ähnlich wie bei den Kreuzbändern stagnieren die einwirkenden Kräfte jedoch mit steigender Beugung. Wie ist das zu erklären? Je tiefer wir in die Kniebeuge gehen, desto größer wird die Kontaktfläche zwischen Patella und Gelenkknorpel. Dadurch werden die einfallenden Kräfte auf eine größere Kontaktfläche verteilt, was einen weiteren Anpressdruck verhindert. Des Weiteren kommt es zum sogenannten „Umwicklungseffekt“. Und zwar wandert die Kniescheibe mit zunehmender Beugung nach unten, was einen Teil der Druckbelastung von der Knorpelfläche nimmt.

Wie steht’s weiterhin um die Belastungsverhältnisse auf den Gelenkknorpel und die Menisken? Verschiedene Studien haben hierzu gezeigt, das zwar der Anpressdruck auf die Gelenkflächen von Femur (Oberschenkelknochen) und Tibia (Schienbein) mit zunehmender Beugung steigt und auch auf Menisken, diese aber die physiologische Belastungsgrenzen ebenfalls nicht übersteigen. Es fanden sich im Gegenteil Hinweise darauf, das Kniebeuge-spezifische Belastungen vielmehr einen Anpassungs- und Wachstumsreiz auf Knorpel und Menisken ausüben! So sind beispielsweise die untersuchten Gelenkknorpel als auch Menisken von Gewichthebern dicker und damit mechanisch stärker belastbarer als bei Nichtsportlern!

Zu guter Letzt ein Blick auf die Muskelbeanspruchung. Die Kniebeuge ist eine sehr komplexe Übung, an der sehr viele Muskeln beteiligt sind. Neben dem Kniestrecker (Quadriceps), sind u.a. auch die Muskeln auf der Oberschenkelrückseite (Hamstrings), Gesäß- und Rückenstreckermuskeln involviert. Grundsätzlich gilt für alle Kraftübung: je größer die Bewegungsamplitude desto mehr Muskeln, bzw. Fasern der jeweiligen Muskeln werden rekrutiert. Das zählt natürlich auch für die Kniebeuge! Untersuchungen haben bewiesen, dass durch eine tiefe Kniebeuge mit Knievorschub, vermehrte Anteile im Quadriceps sowie in der Glutealmuskulatur (Gesäß) aktiviert werden! Dies bedeutet wiederum mehr Muskelwachstum und Stabilität über die ganze Bewegungsausführung!

Fazit

Die tiefeUnknown-2.jpg Kniebeuge in Kombination mit einem Knievorschub stellt eine natürliche Bewegung bzw. Fähigkeit da, die unser Körper können sollte und die wir als Kind noch perfekt beherrschen. Nach aktuellem Wissensstand sind tiefe Kniebeugen nicht gefährlich für das Kniegelenk und seine Strukturen. Im Gegenteil, der Körper ist für solche Anforderungen ausgelegt! Die Biomechanik des Kniegelenks ist so konstruiert, dass höhere Belastungen mit Hilfe von Kompensationsmechanismen abgefangen werden oder durch Anpassungsreaktionen ausgeglichen werden. Das trifft natürlich nur für „gesunde“ Kniegelenke zu. Sollten während des Kniebeuge-Trainings Schmerzsymptome auftreten, muss selbstverständlich abgeklärt werden, wo die Ursache liegt, bevor die Kniebeugen fest ins Trainingsprogramm integriert werden.

Kommt gerne vorbei und übt mit uns die tiefe Kniebeuge für mehr Mobilität, Stabilität und einen größeren Trainingseffekt.

Vielen Dank fürs Lesen!

Sportliche Grüße,

Euer Lennart

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