In einem vorherigen Blog-Bericht habe ich euch über die für den Trainingserfolg entscheidende Ausführungsqualität jeder einzelnen Übung berichtet.  Heute möchte ich euch über einen anderen erfolgs-determinierenden Faktor berichten: die Trainingsintensität. Beide Faktoren hängen oft miteinander zusammen. Denn nicht selten leidet unter der Trainingsintensität die Trainingsqualität.

Höher, Schneller, Weiter!

In der heutigen Zeit müssen die Trainingseinheiten und Workouts immer härter, doller und anstrengender sein. Crossfit-Workouts mit 100 Burpees, 200 Push ups, und 300 Squats sind an der Tagesordnung. Intensivste Intervall Trainingsmethoden (HIT, Metabolic Training) sind überall zu finden. Die Trainierenden verausgaben sich bis zum Erbrechen, völliger Erschöpfung und liegen hinterher wie tot auf der Trainingsfläche. Kunden beschweren sich, wenn der Muskelkater in den folgenden Tagen sie nicht daran hindert, Treppen zu steigen und von der Toilette aufzustehen. Der Trainingserfolg wird mit der Stärke des Muskelkaters gleichgesetzt. Der Trend, der gerade auch in den Medien (Youtube, Facebook, etc.) zu verfolgen ist, lautet: Je zerstörerischer und je schmerzhafter desto Besser! Das ist aber fatal und falsch!

Ich gebe zu, dass auch ich früher bis zur völliger Verausgabung trainiert habe, mich sogar nach manchem Judo-Training vor Erschöpfung übergeben musste. Und auch als Trainer war ich stolz, wenn meine Schützlinge bis zum Umfallen trainierten und über starken Muskelkater klagten. – Aber auch das war falsch!

Es geht beim Training gerade beim funktionellen Training nicht darum, die Übungen irgendwie durchzustehen und sich völlig zu verausgaben, um in den nächsten Tagen über maximalen Muskelkater klagen zu können. Vielmehr geht es darum, mit der richtigen Trainingsintensität den richtigen Reiz zu setzen, um Muskeln aufzubauen,  Körperfett zu reduzieren und Krankheiten sowie Verletzungen vorzubeugen. Die Dosis ist entscheidend. Aktuelle medizinische  und sportwissenschaftliche Studien und Untersuchungen zeigen, dass bereits ein 2maliges Training pro Woche mit moderater Belastung positive Auswirkungen auf die Gesundheit hat, insbesondere auf das Herz-Kreislauf-System. Das Risiko koronarer Herzkrankheiten und arteriellen Verschlusskrankheiten wird vermindert. 

Um Muskulatur aufzubauen und Körperfett zu reduzieren ist das Training bis zur völligen körperlichen Erschöpfung nicht ratsam. Spitzen Ausdauersportler, wie z. B. Radfahrer, Läufer oder Triathleten trainieren 90% der Trainingszeit mit einer geringen oder mittleren Intensität.

Die Gefahr bei dem extremen Training bis zur völligen körperlichen Erschöpfung besteht in den Verletzungen während des Trainings, durch schlechte Ausführungsqualität, in Überlastungs-Verletzungen nach dem Training und in Erkrankungen (Erkältung etc.) aufgrund eines heruntergefahrenen Immunsystems. Zudem braucht der Körper sehr lange um sich zu regenerieren und um für die nächste Trainingseinheit, den nächsten Reiz, gewappnet zu sein.

Training darf intensiv sein

Das bedeutet nicht, dass das Training nicht anstrengend sein darf, man ins Schwitzen kommen kann, außer Atem kommt und auch mal seine Komfort-Zone verlässt. Die Muskulatur darf ermüden und man darf nach dem Training erschöpft sein. Muskelkater ist dabei natürlich auch eine normale Folge von einer intensiven Trainingseinheit, aber kein notwendiges Ziel. Die völlige Verausgabung ist zu vermeiden.

Wem wird schon gerne Schwarz vor Augen, wer Erbricht gerne und wer genießt es sich vor Muskelkater kaum bewegen zu können – wenn wir ehrlich sind KEINER!

Wie trainiere ich richtig

Genehmigt euch Pausen in den Trainingseinheiten, nehmt die Ratschläge der Trainer für die einzelnen Übungen an. Für jede Übung gibt es Regressions- und Progressionsvarianten. Findet heraus welche Belastung für euch die Richtige ist. Hier zählt nicht das Motto: Viel hilft viel! Sich 5 mal die Woche im Training völlig zu verausgaben macht gesundheits- und leistungstechnisch keinen Sinn. Der Köper braucht Zeit für die Regeneration und Adaption. Nur so könnt ihr eure sportliche und körperliche Leistungsfähigkeit steigern.

„Every trainer can make you tired, a good coach makes you better!“

(Martin Rooney)

In dem Sinne: Train, eat and sleep well! und bis bald zum Training im FIT.

Euer Simon