Das Wort Muskelkater kommt von dem Wort Katarrh, das eine Entzündung bezeichnet. Man bezeichnet damit Schmerzen, die nach muskulärer Überanstrengung entstehen können. Werden Muskelpartien ungewohnt belastet, kann ein schmerzhafter Muskelkater die Folge sein. Dazu sind gar nicht unbedingt sportliche Aktivitäten nötig – gebückte Gartenarbeit, schweres Tragen und Heben oder ausgiebiges Fensterputzen können bereits ausreichend sein. Auch wenn der Muskelkater zu Bewegungseinschränkungen führen kann, ist er im Gegensatz zu einer Muskelprellung oder -zerrung nicht weiter schlimm. Er klingt auch ohne Behandlung nach ein paar Tagen ganz von alleine ab. Und das, ohne bleibende Schäden zu hinterlassen.

Woran liegt es, dass wir Muskelkater bekommen?

Früher gab man der Milchsäure, die beim Training entsteht, die Schuld an der Entstehung des Muskelkaters. So sollte die Übersäuerung zu Muskelschmerzen führen. Heute gehen Mediziner von einem anderen Ansatz aus: Durch die ungewohnte Belastung entstehen kleine Risse im Muskelgewebe, sogenannte Mikrotraumata. Je intensiver die Belastung, desto höher fällt auch der Schaden am Muskel aus. In der Regel kann der Körper im Zuge der Regenerationprozesse die Schäden ganz einfach reparieren. Sind die Muskelfasern hingegen zu sehr beschädigt, so müssen neue Strukturen aufgebaut werden. Während der Phase dieses Reparaturprozesses kommt dann der sogenannte Muskelkater zum Vorschein. Normalerweise steigen die Auswirkungen des Muskelkaters über den ersten Tag nach dem Training und erreichen dann am 2. Tag ihren Höhepunkt. Ganz allgemein zieht nicht jedes Training, bei dem man sich voll verausgabt und die Muskeln „brennen“, auch zwangsläufig einen Muskelkater nach sich. Wer beispielsweise solange Kniebeugen absolviert, bis die Oberschenkelmuskulatur brennt, bekommt nicht automatisch Muskelkater. Im Optimalfall nutzt die Muskulatur diesen Reiz, um die Oberschenkelmuskulatur widerstandsfähiger zu machen. Nur wer es mit dem Training übertreibt –  also ständig am Limit seiner muskulären Belastbarkeit trainiert oder aber im untrainierten Zustand wieder zu intensiv mit seiner sportlichen Betätigung einsteigt – erhält als Quittung Muskelkater.

Und wie geht man nun mit dem Muskelkater um?

Am effektivsten entgegnet man einem bestehendem Muskelkater mit Regeneration. Das bedeutet zwar keine komplette Trainingspause, aber zumindest eine Umstellung des Trainingsreizes. So sollten vom Muskelkater betroffene Muskelpartien bei der nächsten Trainingseinheit geschont werden. Ein leichtes Training ist aber durchaus sinnvoll, da gleichzeitig das Herz-Kreislauf-System angesprochen wird und die Durchblutung erhöht wird. Dadurch werden die Reparaturprozesse forciert. Wer diese Heilungsprozesse durch weiteres intensives Training blockiert, muss möglicherweise ernsthaftere Verletzungen in Kauf nehmen – im schlimmsten Fall einen Muskelfaserriss.

Kann man dem Muskelkater vorbeugen?

Das einfachste Mittel, einem Muskelkater vorzubeugen, ist die richtige Trainingsintensität zu wählen. Das hört sich natürlich sehr simpel an, aber mit steigender Erfahrung geht auch gleichzeitig die Einschätzung für die passende Belastung einher. Besonders wenn im Training eine ungewohnte Belastung vorgesehen ist, sollte sich dementsprechend darauf vorbereitet werden. Ein intensives Training ist oft auch gleichzeitig besonders effektiv, aber: „Viel hilft an dieser Stelle nicht viel“. Immer wieder hört man, dass Dehnen im Anschluss an ein Training mit hoher Intensität vor Muskelkater schützen kann. Dem ist allerdings nicht so. Ganz im Gegenteil: die Muskeldehnung geht mit einer Muskelanspannung einher, die die beschädigten Muskelfasern weiter strapaziert. Auch Massagen helfen nicht.  Ähnlich wie beim Dehnen wird bei Massagen das Gewebe gedehnt (eben nur auf kleinerer Ebene) und stört somit den Heilungsverlauf.

Kurzes Fazit: Muskelkater entsteht durch kleinste Muskelfaserrisse. Die optimale Behandlung erfolgt durch die Regeneration der betroffenen Muskeln. Der Entstehung von Muskelkater wird durch angemessene Trainingsbelastung entgegengewirkt.

Eure Nina