Ernährung: Wie bereite ich mich optimal auf meine Trainingseinheit vor?

10.07.15 - Snack

Gar nichts essen? Wann essen? Was Kleines essen? Nur was trinken? Wem diese Fragen vor einer Trainingseinheit im Kopf umherschwirren, der bekommt hier eine Antwort.

Jeder wird wahrscheinlich schon einmal Erfahrungen damit gemacht haben, welche Bedeutung die Ernährung auf die anschließende Trainingseinheit hat. Betrachtet man Training ganz allgemein, so gehören neben der tatsächlichen Belastung genauso Regeneration und Ernährung dazu, wenn das Training auf eine Leistungssteigerung abzielen soll. Dieser Artikel beschäftigt sich mit der Ernährung vor dem Training.

Übergeordnet geht es natürlich darum, eine Grundlage für maximale Leistungsfähigkeit zu schaffen. Da gehört zum Einen das Auffüllen der Kohlenhydratspeicher dazu. Durch die hohen Belastungsintensitäten im Funktionellen Training sind Kohlenhydrate der primäre Energielieferant.

Zusätzlich sollte ausreichend getrunken werden und eine angemessene Menge an Proteinen zu sich genommen werden, da diese gleichzeitig der Baustoff von Muskeln sind.

Die letzte richtige Mahlzeit vor dem Training sollte je nach individueller Verträglichkeit 2-3 Stunden vorher liegen. Dabei gilt: je näher die Mahlzeit dem Training rückt, desto kleiner sollte die Mahlzeit ausfallen.

Wenn es sich bei der letzten Mahlzeit um das Frühstück handelt, so bietet sich folgende Variante an:

Müsli: 1 Tasse Haferflocken —> Kohlenhydrate

+ 1 Stück Obst oder 1 Tasse Beeren (Apfel, Birne, Himbeeren, Heidelbeeren) —> Vitamine

+ 1 Handvoll Nüsse (Haselnüsse, Walnüsse, Mandeln…) —> gesunde Fette

+ 150-200g Magerquark / Joghurt, 200ml Milch / Mandelmilch —> Eiweiß

und dazu Omelette: 3 Eier —> Eiweiß

+ Champignons (Vitamine)

+ Zucchini (Vitamine)

+ Paprika (Vitamine)

Bei späteren Mahlzeiten sollten die folgenden Komponenten enthalten sein:

Kohlenhydrate: 150g Reis / Kartoffeln

Vitamine: 150-200g jegliches Gemüse

Eiweiß (& gesunde Fette): 150-200g fetter Fisch (Makrele, Thunfischsteak…), Hähnchen- / Putenbrust, Rindersteak

Als optimale Snackvarianten etwa 30 Minuten vor Beginn dient Obst wie beispielsweise Banane, Apfel oder Birne. Wer es etwas ausgefallener möchte, macht sich einen Fruchtsmoothie aus einer kleinen Banane, 1/2 Limette, einem Esslöffel getrocknete Cranberries, 150ml Kokosmilch, 2 Esslöffel Joghurt und optional 2-3 Eiswürfeln. Nicht nur Cranberries, sondern Trockenfrüchte allgemein eignen sich als Snack vor dem Sport – Feigen, Aprikosen, Apfelringe sind nur ein Paar Besipiele. Eine letzte Idee wäre körniger Frischkäse mit geschnittenem Obst und etwas Honig.

Auf diese Möglichkeiten solltet gerade früh morgens zurückgegriffen werden, wenn keine Zeit für ein ausgiebigeres Frühstück ist. Wer gar nicht frühstückt vor dem Sport, kann sehr schnell von Kreislaufproblemen eingeholt werden – keine schöne Erfahrung.

Genauso wichtig ist es, vor dem Sport ausgiebig zu trinken, da über den Schweiß Flüssigkeit verloren geht. Wasser ist eine genauso gute Quelle wie eine naturtrübe Apfelschorle.

Verzichten sollte man vor dem Sport auf stark gesüßte und allgemein industriell gesüßte Snacks. Schokoriegel jeder Art treiben den Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe, lassen selbigen genauso schnell wieder abfallen und sorgen so für eine schlechte Grundlage um Leistung abzurufen.

In diesem Sinne: Viel Spaß beim Ausprobieren!

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