Wie man mit der Hitze zurecht kommt und was man beim Sporttreiben beachten sollte

sport-hitze_700_0

Der Sommer ist endlich auch in diesen Tagen bei uns im Norden angekommen. Doch mit Temperaturen bis 30° und mehr kann unser Körper nicht immer gut umgehen. Hohe Temperaturen und Luftfeuchtigkeit, geringe Luftbewegung und Wärme lösen im Körper eine Hitzebelastung aus. Ungeeignete Kleidung, Flüssigkeitsmangel sowie Intensität und Dauer von körperlichen zu intensiven Aktivitäten verstärken die Belastung. Es kommt zu Regulationsstörungen, das heißt der Körper leidet unter Flüssigkeitsverlust und Wärmestau. Besonders Ältere, Patienten mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Menschen mit schwachen Venen sind gefährdet. Und auch sportlich ambitionierte Mitmenschen sollten bei solch hohen Temperaturen ein paar Dinge beachten und Folgendes berücksichtigen:

Viel Trinken!

Normalerweise brauchen wir etwa 2 – 2,5 Liter Flüssigkeit pro Tag; an heißen Tagen können es aber durchaus 3-4 Liter Wasser sein. Allerdings nicht zu kalte Getränke zu sich nehmen: bei eiskaltem Wasser wird die Wärmeproduktion im Körper doppelt angeregt und man schwitzt noch mehr.

Alkohol meiden / einschränken

Nach Alkoholgenuss werden die Gefäße im Körper zusätzlich noch weiter gestellt als sie ohnehin schon sind, das heißt dem Kreislauf steht noch weniger Blut zur Verfügung. Zusätzlich wird die Flüssigkeitsausscheidung über die Niere angeregt – der Körper verliert noch mehr Flüssigkeit und Mineralstoffe. Während der heißen Tage besser auf exzessiven Alkoholkonsum verzichten, bzw. einschränken.

Leichte Speisen zu sich nehmen!

Schwer verdauliche, fettreiche oder üppige Mahlzeiten liegen schwer im Magen und belasten den Kreislauf zusätzlich. Lieber zu Salaten, Obst oder dgl. greifen.

Luftige Kleidung

Für den Sommer empfiehlt sich helle, luftige Kleidung aus Naturfasern. Dadurch lässt sich ein Hitzestau im Körper vermeiden. Zusätzlich rechtzeitig und ausgiebig eincremen (Gesicht, Ohren, Nacken, Schultern, Arme, Beine, Fußrücken). Sonnenbrille und Cap (Kopfbedeckung) nicht vergessen!

Effektiv Abkühlen

Zur schnellen Abkühlung im Sommer kaltes Wasser über die Innenseite der Handgelenke / Unterarme laufen lassen, oder andersherum die Füße ins / unters Wasser halten. Durch den Kältereiz werden die Gefäße wenigstens für kurze Zeit enger gestellt – der Kreislauf wird wieder gestärkt.

Überanstrengungen vermeiden!

Belaste den Kreislauf durch schwere körperliche Arbeit oder zu intensiven Outdoorsport in der Mittagshitze nicht noch zusätzlich. Jede körperliche Überanstrengung erhöht den Energieumsatz und damit die Körperwärme, die der Körper an die Umgebung abgeben muss. Besser ist es, Outdoorsport in den frühen Morgenstunden oder am Abend zu betreiben.

Vertiefung Thema Outdoorsport:Trainieren oder nicht trainieren?

Das ist an heißen Sommertagen vor allem eine Frage der Dosis. Herz und Kreislauf müssen bei den hohen Temperaturen zusätzliche Arbeit leisten, um den Körper vor Überhitzung zu schützen. Höre auf deinen Körper und trainiere ab Temperaturen von 28° und mehr, weniger intensiv.

Die individuelle Wärmeschwelle ist aber verschieden, zudem kann man seinen Körper an die Aktivität bei Hitze gewöhnen. Interessant ist je höher der Fettanteil des Körpers, desto eingeschränkter die Wärmeabgabe. Folglich sind dünnere Menschen im Vorteil, da sie eine bessere Wärmeabgabe haben.

Zusammengefasst:

  • Nicht am Limit trainieren! 
  • Intensität und Pensum reduzieren oder mehr Pausen einlegen!
  • Regelmäßig Flüssigkeit zuführen!
  • Ozonwerte checken! Denn mit der Temperatur kann die Ozonkonzentration in der Atemluft steigen. Das Gas ist schädlich, schränkt die Lungenfunktion ein, reizt die Schleimhäute und kann Kopfschmerzen auslösen. Ab einer Ozonkonzentration von 180 Mikrogramm Ozon pro Kubikmeter Luft (angegeben als µg/m³) sollte man – selbst wenn keine Einschränkung spürbar ist – nur noch locker trainieren, ab 360 µg/m³ auf Aktivitäten im Freien ganz verzichten. In der Stadt ist die Belastung der Luft durch Ozon, Autogase und Feinstaubpartikel besonders hoch. Am geringsten ist die Ozonkonzentration in den Morgenstunden.
  • auf leichte, atmungsaktive Kleidung achten
  • Sonnenschutzmittel mit entsprechendem Lichtschutzfaktor, Sonnenbrille, Kopfbedeckung

Mit den Tipps kann ja fast nichts mehr schiefgehen. Versucht sie zu beherzigen und genießt die warmen schönen Tage!

Eure FIT-Nina

Kommentar verfassen

Trage deine Daten unten ein oder klicke ein Icon um dich einzuloggen:

WordPress.com-Logo

Du kommentierst mit Deinem WordPress.com-Konto. Abmelden / Ändern )

Twitter-Bild

Du kommentierst mit Deinem Twitter-Konto. Abmelden / Ändern )

Facebook-Foto

Du kommentierst mit Deinem Facebook-Konto. Abmelden / Ändern )

Google+ Foto

Du kommentierst mit Deinem Google+-Konto. Abmelden / Ändern )

Verbinde mit %s