Motivation

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Was motiviert mich?

Viele scheitern schon daran sich zum Training aufzuraffen oder ihre Ernährung positiv zu verändern. Andere schaffen es hingegen zumindest mit dem regelmäßigen Training und einer gesünderen Ernährung zu starten, können diese positive Veränderung aber nicht langfristig umsetzen. Dieses Phänomen kann man jedes Jahr aufs neue beobachten, wenn zum Jahresbeginn die meisten der Gute-Vorsätze-Sportler spätestens Ende Februar nicht mehr im Fitnessstudio anzutreffen sind. Was motiviert mich? Wie kann ich Motivation für mein Training oder meine Ernährungsumstellung entwickeln und aufrecht erhalten?

Wie motiviere ich mich?

Laut Anthony Robbins gibt es genau zwei Dinge die Menschen zum Erfolg motivieren: Inspiration und Verzweiflung.

Eine Freundin von mir wollte schon immer mal einen Klimmzug können. Die Vorstellung davon, dass sie selbst einmal einen Klimmzug schafft, war ihre Inspiration und hat sie für das Training motiviert. Nach 4 Wochen harter Arbeit konnte sie dann ihren ersten Klimmzug. Als Inspiration kann z. B. auch ein Marathon, ein Handstand oder ein altes Foto auf dem man etwas schlanker ist, sein.

Auf der anderen Seite kann Verzweiflung auch extrem motivierend sein. Stell dir vor du bist Raucher und versuchst schon seit langem aufzuhören, aber bis jetzt hat es noch nicht funktioniert. Bei einer Routineuntersuchung wird eine Vorstufe von Kehlkopfkrebs diagnostiziert und du hörst sofort auf zu Rauchen aus Verzweiflung ernsthaft zu erkranken. Natürlich ist dies ein extremes Beispiel, zeigt aber deutlich, dass Motivation auch ohne Inspiration entstehen kann.

Im Grunde gibt es also zwei Arten des Antriebs für deine Motivation. Erstens hast du eine inspirierende Vorstellung zu der du gerne HIN möchtest. Für dein Training würde das zum Beispiel eine durchtrainiertere Figur bedeuten oder du willst wieder in deine Lieblingsjeans passen. Die zweite Art ist eine unangenehme Vorstellung von der du WEG möchtest. Du hast vielleicht permanente Rückenschmerzen und startest deshalb mit dem Training, um von den Schmerzen weg zukommen. Nachhaltiger ist es auf etwas hin zu arbeiten, als von etwas weg.

Warum erreiche ich meine Ziele nicht?

Man sollte doch glauben, dass jeder eine Inspiration finden kann, die so verlockend ist, dass er mit dem Training oder einer Ernährungsumstellung beginnen möchte. Warum kommt man dann trotzdem nicht in die Gänge? Jeder von uns ist motiviert. Nur eben nicht zum Training oder einer Ernährungsumstellung.

Es ist z. B. sehr motivierend im Bett zu bleiben, anstatt aufzustehen oder ein Brötchen mit Nutella zu frühstücken anstatt Rührei. Wir können uns zu vielen Dingen motivieren nur sind dies oftmals Sachen, die für uns gar nicht so gut sind. Ein Grund dafür ist, dass wir uns viel mehr darauf konzentrieren, was alles getan werden muss und nicht, was am Ende als Ergebnis steht. Wer denkt schon vor dem Training an die wohltuende Erschöpfung oder den schlankeren Körper, den er durch das Training bekommt. Vielmehr denkt man an die Anstrengung, den Zeitaufwand und den Schweiß. Andererseits denkt man bei dem Brötchen mit Nutella auch nicht an Karies oder die überflüssigen Fettpölsterchen an den Hüften, sondern an den süßlichen Geschmack.

Welche Motivation entsteht, entscheidest also du selbst mit Hilfe deiner Gedanken.

Wie bleibe ich langfristig motiviert?

Alles was du brauchst, um langfristig motiviert zu bleiben, ist ein klares Ziel und eine inspirierende Vorstellung davon in deinem Kopf. Um dein Ziel zu erreichen und deine Erfolge auf dem Weg dorthin zu überprüfen nutze die SMART-Regel. Diese Formel wird gerne von Unternehmen im Projektmanagement benutzt, um ihre Ziele erfolgreich umzusetzen, sie lässt sich allerdings auch wunderbar auf deine eigenen Ziele anwenden.

SMART ist ein Akronym und steht im englischen für Specific Measurable Accepted Realistic Time Bound.

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Gehen wir die SMART-Regel mal an einem Beispiel durch. In unserem Fall wollen wir mehr Sport treiben um unser Gewicht zu reduzieren. Hin zu einer guten Strandfigur!

S – Spezifisch

Stell dir nicht nur die Frage “Was ist mein Ziel?“, sondern frage dich auch “Worum geht es mir eigentlich wirklich?“ “Was steckt dahinter?“ “Was ist mir wichtig?“. Wenn du dir darüber Gedanken gemacht hast, formuliere dein Ziel so präzise wie möglich, lasse keinen Interpretationsspielraum.

Unser Beispiel „mehr Sport zu treiben“ und „unser Gewicht zu reduzieren“ ist also noch zu allgemein formuliert. Mehr Sport sollte z. B. in 3 mal die Woche für 30 Minuten zum Sport gehen formuliert werden. Gewicht reduzieren können wir auch noch spezifischer gestalten. Zum Beispiel in den nächsten 2 Monaten möchte ich 4% Körperfett verlieren. Wichtig ist das eure Ziele positiv formuliert werden, also nicht ich möchte nicht mehr so viel naschen, sondern ich werde mich gesünder ernähren.

M – Messbar

Um die Motivation aufrecht halten zu können, brauchen wir Ziele, die wir prüfen, bzw. messen können. Oftmals sind die angestrebten Ziele längerfristig angelegt, in unserem Beispiel 2 Monate. Plane Zwischen-Etappen ein, um zu sehen, ob du auf dem richtigen Weg bist. Nach 3-4 Wochen könntest du deinen Körperfettanteil erneut messen, um zu sehen, ob sich dein Aufwand bezahlt macht oder etwas geändert werden muss. Mit den neuen Formulierungen aus dem spezifischen Teil haben wir messbaren Kriterien eingefügt, die wir überprüfen können. Sport treiben 3 mal in der Woche für 30 Minuten und das Gewicht um 4% Körperfett in 2 Monaten reduzieren.

A – Ansprechend

Das Ziel, das ihr verfolgt, muss für euch ansprechend sein. Zumindest muss die Belohnung, die Ihr mit erreichen eures Ziels oder dem erfolgreichen Abschluss eurer Aufgabe erhaltet, für euch erstrebenswert sein. In unserem Beispiel wäre das der Weg hin zur Strandfigur, einhergehend ist damit ein besseres Selbstwertgefühl, mehr Leistungsfähigkeit, mehr Lebensqualität und ein besseres Körpergefühl.

R – Realistisch

Wichtig ist auch, dass dein angestrebtes Ziel realistisch ist. Soll heißen, das Ziel muss mit deinen Mitteln auch umzusetzen sein. Dein Ziel sollte dich fordern, aber nicht überfordern! Ansonsten ist der Frust vorprogrammiert. Kleinere Ziele helfen dir somit immer wieder Erfolgserlebnisse feiern zu können, die dich für neue Aufgaben motivieren.

T – Terminiert

Der letzte Schritt ist dann eurem Ziel eine Deadline zu setzen. Wenn ihr keinen Druck habt euer Ziel bis zu einem gewissen Zeitpunkt erledigt zu haben, ist die Chance hoch, dass ihr mit der Umsetzung nicht so motiviert seid. Also einfach nur zu sagen, ihr möchtet abnehmen, ist nicht ausreichend. Macht euch einen Plan, wie viel ihr bis wann abnehmen wollt.

Mit diesen Tipps hast du jetzt ein paar Ideen wie du dein nächstes Ziel motiviert angehen und umsetzen kannst. Dabei wünsche ich dir viel Spaß und Erfolg!

Dein Tobi

 

Bild 1: https://drehundangelpunkt.at/tag/motivation/

Bild 2:  https://www.agile-master.de/smart-ziele-projektmanagement/

3 Comments »

  1. Ich glaube, wir Menschen sind jeden Tag aufs neue motiviert. Es muss uns halt interessieren. Ich mache bspw. mehr Group Fitness Kurse, weil mir das Gerätetraining allein viel zu langweilig ist. Als die Arbeit keinen Spaß mehr gemacht hat, haben wir angefangen über Motivation nachzudenken.

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