Herzlich Willkommen zum dritten Teil des Blog-Themas: Faszien & Faszientraining. Im heutigen Beitrag erfahrt ihr, wie die Grundprinzipien und Ziele eines ganzheitlichen Faszientrainings aussehen. Denn oftmals wird bereits das reine Training mit der Faszienrolle als Faszientraining verstanden, bzw. gleichgesetzt, was jedoch so nicht ganz korrekt ist!

Bevor aber dieser und weitere Aspekte genauer erläutert werden, hier noch mal eine kleine Zusammenfassung aus Beitrag 1 & 2.

Als Faszien werden alle faserigen und kollagenhaltigen Bindegewebsstrukturen in unserem Körper bezeichnet. Faszien bilden ein eigenes Organ und System, das den ganzen Körper wie ein Netzwerk durchdringt, trennt, aber auch jegliche Strukturen 3- dimensional miteinander verbindet. Zahlreiche Funktionen werden von den Faszien übernommen und unterstützt:

• Schmerz- und Schmerzgenerierung
• Propriozeption
• Haltung
• Bewegung
• Kraftweiterleitung und Kraftverteilung
• sportliche Leistungsfähigkeit

Vor allen Dingen die Rolle zur Schmerzgenerierung, sowie der damit einhergehende Einfluss auf die Körperwahrnehmung, Haltung und Bewegung, gehören zu den aktuellsten und interessantesten Erkenntnissen der aktuellen Faszienforschung. Weitere Forschungen haben zudem gezeigt, das Faszien von jugendlichen Personen eine bidirektionale, scherengitterartige‚ Netzstruktur‘ der Kollagenfasern aufweisen, ähnlich einer elastischen „Damenstrumpfhose“. Fehlen dynamische Dehnbelastungen, wie etwa beim regelmäßigen, langen Sitzen am Schreibtisch, genereller Bewegungsarmut oder bei altersbedingten Schonhaltungen, entwickeln sich zunehmend sogenannte „Cross-Links“. Dies sind ungeordnete, planlose Querverbindungen, wodurch das Fasernetz zunehmend seine „damenstrumpfartige“ Elastizität verliert. Zudem können sich sogenannte Adhäsionen und Verklebungen bilden, wodurch das Bindegewebe regelrecht „verfilzt“. Wenn unser Fasziensystem derart eingeschränkt, verklebt oder gar verletzt ist, kann sich dies im ganzen Körper auswirken und (unspezifische) Schmerzen (z.B. der untere Rückenschmerz) hervorrufen, was mitunter unsere Leistungsfähigkeit enorm beeinträchtigen kann. Die Struktur, bzw. der Zustand der Faszie ist also von großer Bedeutung.

„Wir sind so alt wie unser Bindegewebe“, heißt es immer wieder in der Fachliteratur.

Genau hier soll nun ein gezieltes Faszientraining ansetzen. Der gesunde Faszienkörper verbindet zwei wesentliche Eigenschaften: einmal ist er straff, stark und belastbar und zum anderen verfügt er über größtmögliche Elastizität.

Faszien brauchen jedoch eigene Impulse und bestimmte Bewegungen, um optimal angeregt zu werden. Zwar bewegen und trainieren wir über diverse Muskelübungen die Faszien automatisch mit, jedoch nur bestimmte Anteile. Das liegt an der Anordnung der Fasern in der Faszie im Verhältnis zum Muskel. Ziel ist es daher, möglichst viele Anteile der Faszien zu erreichen, indem verschiedenste dynamische Dehnungen und elastische Federungen in das Training integriert werden, die wiederum die Fibroblasten anregen, das Bindegewebsnetz zu einer jugendlichen Architektur zu stimulieren, bzw. zu erhalten.

Die 4 Elemente eines Faszientrainings

Die folgenden Disziplinen sind für ein effizientes Faszientraining entwickelt worden.

• Fascial Stretch (Fasziales Dehnen)

Ausladendes Dehnen langer faszialer Ketten in allen möglichen Winkelvarianten. Durch aktive Belastung (Mini Bounces) im endgradigen gedehnten Muskel soll es zu einer optimalen Stimulation aller myofaszialen Strukturen kommen.

• Rebound Elasticity (Katapult-Mechanismus)

Verbesserung der elastischen Speicherkapazität des Bindegewebes durch hüpfende, federnde, schwingende Übungen. Im Vordergrund stehen „faszial-geschmeidige“ statt „muskulär-anstrengende“ Bewegungsausführungen.

• Fascial Release (Fasziale Entspannung)

Die mittlerweile sehr bekannte Methode der Selbstmassage, bei der durch Bewegung des Körpers über/gegen spezielle Hartschaumgeräte das Gewebe stimuliert wird. Anregung zum Flüssigkeitsaustausch (Rehydration), sowie eine positive Beeinflussung des Nervensystems (Tonussenkung, erhöhte Durchblutung, erhöhter Stoffwechsel) können damit erzielt werden.

• Sensory Refinement (Verfeinerung der Körperwahrnehmung)

Schulen und verfeinern der körperlichen Eigenwahrnehmung, also der Körpersinne, durch das Ausüben vielfältiger, achtsamer, kreativer und fließender Bewegungsabläufe.

Die positiven Effekt eines Faszientrainings

• Die Muskeln arbeiten effizienter – Steigerung der Leistungsfähigkeit
• Die Regenerationszeit verkürzt sich, sodass man schneller fit wird für die nächste Trainingseinheit
• Erhöhung der Belastbarkeit von Sehnen und Bändern
• Bewegungsabläufe und Koordination verbessern sich
• Körperhaltung und -form werden straffer und jugendlicher

Fazit

Bezugnehmend auf die Einleitung dieses Beitrags ist nun also klar, das
die Benutzung der Hartschaumrolle und die damit verbundene Selbstmassage der Muskeln und Faszien nur einen Teilbereich eines ganzheitlichen Faszienztrainings darstellt. Insgesamt versteht sich das Faszientraining als eine Art ergänzendes Programm, dass wunderbar und ohne großen Aufwand in das eigene, bereits angewandte Training integriert werden kann. Angesichts der enormen Bedeutung der Faszien für das funktionieren der Muskeln, für eine optimale Koordination sowie für eine gesunde und schmerzfreie Körperhaltung und -bewegung, empfehlen Experten, zwei mal wöchentlich für 10-20 Minuten gezielt das Fasziensystem zu trainieren!

Bei uns im FIT werden eure Faszien natürlich auch trainiert, wenn auch nicht genau in den eben vorgestellten Disziplinen. Man denke zum Beispiel an die Aktivierungphase der 30-Minuten-Einheiten, in der viele hüpfende, federnde, schwingende Übungen sowie ausladende dynamische Dehnvarianten stattfinden. In den PGT- und Level X Einheiten wird zudem regelmäßig mit der Faszienrolle gearbeitet. Und, wie an früherer Stelle beschrieben wurde, werden gewisse Anteile der Faszien ja auch bei eher rein muskulären Übungen mitbewegt und trainiert!

Generell ist ein funktionelles Training natürlich weitaus sinnvoller und effizienter, sowohl für Muskeln als auch Faszien, als ein stupides eindimensionales Training an Maschinen!

Besuche unseren Präventionskurs „Faszientraining“ – Nähere Informationen hier.

In diesen Sinne, kommt vorbei und trainiert mit uns.

Vielen Dank für euer Interesse und bis bald!

Euer Lennart vom FIT Sportclub