Der Squat (Kniebeuge) ist eine sehr komplexe Ganzkörperübung. Richtig ausgeführt, trainiert sie die vordere Beinmuskulatur(Quadriceps, u.a. Vastus Medialis) und hintere Beinmuskulatur (Ischiocrurale Muskulatur, u.a. Biceps Femoris), das Gesäß (u. a. Glutaeus) und den Rücken (u.a. Erector Spinae). Zudem wird die Stabilität im Rumpf (hier vor allem Bauch und unterer Rücken) trainiert. Wichtig bei der Ausführung ist die stetige Kontrolle der Knie um eine Innenrotation zu vermeiden. Das Gewicht liegt hier primär auf den Hacken und den Fußaußenkanten. Die Fußsohlen berühren die ganze Zeit den Boden.

Zudem muss der Rumpf, insbesondere die Bauch- und Rückenmuskulatur angespannt werden, um den Oberkörper aufrecht zu halten. Die Knie werden gebeugt und das Gesäß nach hinten unten geführt. Dann werden die Hüfte und die Beine wieder komplett durchgestreckt.

Die wichtigsten Punkte für eine saubere Kniebeuge:

Die Stand- / Fußposition ist sehr individuell und abhängig von der Beweglichkeit (vor allem in den Hüft- und Fußgelenken).

Ein genereller Tipp für Squat-Anfänger: positioniert die Füße eine Fußbreite weiter als den normalen schulterbereiten Stand, Fußspitzen nicht parallel sondern leicht nach außen drehen (5° – 20°), sodass beim Beugen der Knie, die Knie und Fußspitzen in eine Richtung zeigen. Dies entlastet die Knie und führt zu einer größeren Stabilität (J. Martin).

Wie weit die Füße nach außen rotiert werden müssen, ist individuell abhängig von der Mobilität. Bei eingeschränkter Mobilität stellt ihr die Füße lieber etwas weiter auseinander und rotiert mit den Füßen ein wenig mehr nach außen. Je nach Leistungsstand und Fortschritt im Training muss die Position dann nach und nach angepasst werden.

Wie weit gehe ich in die Knie, 90° oder tiefer?

Es gibt das Gerücht, dass die Kniebeuge nur so tief ausgeführt werden darf, bis die Oberschenkel und Unterschenkel einen 90° Winkel ergeben. Dies ist aber aus sportwissenschaftlicher und medizinischer Sicht nicht korrekt (M.Tellmann). Um mehr Muskeln zu rekrutieren und damit die Gelenke in ihrer vollen Bewegungsamplitude zu trainieren, kann man die Kniebeuge so tief ausführen, wie es die Beweglichkeit und Kraft (Stabilität) im Rumpf, speziell im unteren Rücken, zulassen. Wichtig ist, dass die Wirbelsäule aufrecht bleibt.

Am tiefsten Punkt ist ein (leichtes!) Einrollen der Lendenwirbelsäule und Abkippen des Beckens (Buttwink) in Ordnung, laut einigen Sportwissenschaftlern und Trainern (W. Unsöld, C. Poliqiun) wird dadurch sogar der Bewegungsradius im Knie vergrößert und die Muskulatur der inneren Oberschenkelseiten aktiviert (Vastus Mediales, Anteil des Quadriceps). Diese Muskulatur ist für die Stabilität des Knies ausschlaggebend. Zudem wird bei der Verwendung von Zusatzgewicht (z.B. eine Langhantel beim Backsquat) der Druck auf die Lendenwirbelsäule verringert. Ein zu frühes Einrollen ist hier in jedem Fall zu vermeiden, da dies ein Zeichen für Stabilitäts- und Mobilitätsprobleme ist.

Zehenspitzen vor die Knie?

Ein weiteres Gerücht ist, dass man beim Absenken des Körpers die Knie nicht über die Zehenspitzen hinaus führen sollte. Auch hierfür gibt es in der Wissenschaft keine Belege, dass es anders ausgeführt Schaden könnte. Richtig ist jedoch, dass die Fußsohlen komplett am Boden bleiben müssen während einer Kniebeuge. Wie weit die Knie dann nach vorne geschoben werden, ist abhängig von der jeweiligen körperlichen Konstitution (Längenverhältnisse Oberschenkel und Unterschenkel) und der Mobilität im Fußgelenk. Profi-Athleten und Gewichtheber gehen fast immer mit den Knien über die Zehenspitzen hinaus. (J. Martin)

Warum erhöhte Fersen

Die Erhöhung der Fersen erlaubt gerade bei eingeschränkter Mobilität in den Sprunggelenken eine größere Bewegungsamplitude während eines Squats (gerade bei der Verwendung von Zusatzgewichten Backsquat, Frontsquat). Durch den größeren Bewegungsradius wird mehr Muskulatur rekrutiert (u.a. der Vastus Mediales, der für die Stabilität des Knies zuständig ist). Zudem fällt es leichter den Rücken gerade und aufrecht zu halten. Dies führt zu einer Entlastung des unteren Rückens (W. Unsöld).

Ich wünsche euch viel Spaß beim Squaten und beim nächsten Leg-Day bei uns im FIT. 😉

Sportliche Grüße

Euer Simon – Sportwissenschaftler M. Ed.