Wie viel Schlaf braucht der Mensch?

Workshop Feuerwehr Stress u. Motivation

Schlaf gehört zu den Grundbedürfnissen des Menschen. Ohne ihn, das wissen viele aus eigener Erfahrung, sind wir nicht annähernd so leistungsfähig und auch nicht so gut gelaunt bzw. leichter anfällig für Situationen mit einem gewissen Reizpotential.

Doch auch zuviel Schlaf ist nicht grad förderlich für unsere Gesundheit, sondern kann das Gegenteil bewirken und sogar krank machen. Deshalb unsere Gesundheitsfrage heute: wie viel Schlaf braucht der Mensch eigentlich?

Die optimale Dauer für einen erholsamen Nachtschlaf ist individuell verschieden. Es gibt Menschen, die mit relativ wenig Schlaf auskommen (-6 Stunden) und andere, die 8 und mehr Stunden brauchen. Man kann pauschal nicht sagen, dass jeder Mensch 8 Stunden Schlaf braucht.

 Wissenswertes:

Die Schlafphasen verändern sich im Laufe des Lebens: Neugeborene schlafen täglich bis zu 16 Stunden und mehr. Im Kindesalter verkürzt sich die Schlafdauer. Im Jugendalter hingegen steigt das Schlafbedürfnis wieder leicht an. Ungefähr ab dem 16. Lebensjahr haben die meisten Menschen ihre optimale Schlafdauer gefunden (zwischen 7 und 14 Stunden), die sich später nur noch geringfügig verkürzt. Alte Menschen schlafen im Allgemeinen nicht weniger, sondern ihr Schlaf ist durch weniger Tiefschlaf charakterisiert.

Der Schlafzyklus

Man unterscheidet insgesamt fünf verschiedene Schlafstadien.

  1. Einschlafphase
  2. Leichte Schlafphase
  3. Übergangsphase
  4. Tiefschlafphase
  5. Traumphase

Die Schlafstadien 1 und 2 werden als Leichtschlafstadien bezeichnet, die nachfolgenden Stadien 3 und 4 als Tiefschlafstadien.

Die Weckbarkeit nimmt mit zunehmender Schlaftiefe von Phase 1 bis 4 kontinuierlich ab. Es verringert sich die muskuläre Spannung (der sogen. Muskeltonus) mit zunehmender Schlaftiefe. Zusätzlich existiert ein fünftes Schlafstadium, das auch als “REM-Phase” (englisch = “rapid eye movement”), bezeichnet wird (wegen der schnellen Augenbewegungen). Der Muskeltonus ist in dieser Phase maximal reduziert und wir Menschen träumen in diesem Stadium am Meisten.

Ein vollständiger Schlafzyklus dauert etwa 90 Minuten. Im Falle eines ungestörten Nachtschlafes wird insgesamt durchschnittlich bis zu fünf Mal der Schlafzyklus durchlaufen.

Was beeinflusst unseren Schlaf?

 Unsere Ernährung nimmt zum Beispiel Einfluss auf unsere Schlafqualität:

-> Kaffee und Cola sowie schwarzer oder grüner Tee machen wach. Enthalten sind hier nämlich Koffein und Teein und diese Substanzen stimulieren Herz und Kreislauf. Bei sensiblen Menschen sogar bis zu 14 Stunden lang. Probiert auf diese Getränke ab mittags zu verzichten.

-> Ein voller Magen lässt einen nicht nur schlecht träumen, sondern auch schlecht schlafen. Am besten, isst man drei Stunden vor dem Zubettgehen keine größeren Mengen mehr. Woran liegt das? Nachts benötigt der Körper weniger Energie. In dieser Zeit leisten die Organe wertvolle Entgiftungsarbeit und bauen Eiweißstoffe ab. Das können Leber und Galle aber nur, wenn Sie nicht mit einer schweren und fettigen Abendmahlzeit fertig werden müssen.

-> Eine wichtige Ursache für die Müdigkeit nach einer Mahlzeit ist ein Hormon namens Orexin. Orexin, so vermuten Wissenschaftler, soll den Schlaf-Wach-Rhythmus von Menschen beeinflussen.

Satt macht müde, Hunger hält wach – so lautet vereinfacht gesagt der Zusammenhang zwischen Essen und Schlafen, bei dem Orexin das Bindeglied ist: Unser Gehirn produziert beispielsweise viel Orexin, wenn wir hungrig sind. Die Orexinproduktion ist gehemmt, wenn ein Mensch satt ist. Forscher wissen allerdings noch recht wenig über die genauen Zusammenhänge von Ernährung und den Auswirkungen auf Schlaf.

Weitere Einflussfaktoren:

  • körperliche oder seelische Probleme (Krankheiten, wie Depressionen,Panikattacken; Alpträume)
  • familiäre oder berufliche Probleme -> Stress -> kreisende Gedanken
  • äußere Einflüsse (z.B. Lärm, helles Licht, Hitze, Kälte, Nikotin, Medikamente, Drogen, ungünstige Schlafhygiene, Schichtarbeit, Langstreckenflug (Jetlag))

Zu wenig Schlaf macht krank

Wie notwendig Schlaf ist, merkt man, wenn er einem fehlt. Vor lauter Müdigkeit kann man sich tagsüber kaum konzentrieren. Schlafforscher haben festgestellt, dass Menschen in westlichen Ländern im Durchschnitt etwa eine Stunde weniger schlafen als noch vor 20 Jahren. Sie haben auch aufgezeigt, dass bei Schlafmangel die Leistungsfähigkeit sinkt und man dies oft gar nicht bemerkt. Denn an zu wenig Schlaf kann man sich gewöhnen. Das führt zu einem paradoxen Phänomen: Je mehr die Menschen arbeiten, desto weniger schlafen sie (so die Techniker Krankenkasse).

Untersuchungen belegen, dass sich der allgemeine Gesundheitszustand mit zunehmendem Schlafdefizit deutlich verschlechtert. Häufig sind auch Magen- und Herzprobleme die Folge.

Ein Mangel an Schlaf fördert sowohl abends auch nachts die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol. Dies führt zu einem dauerhaft erhöhtem Cortisolspiegel, ansteigenden Blutzuckerwerten und gleichzeitig sinkender Insulinsensitivität. Langfristig begünstigt das erhöhte Cortisollevel Krankheitsbilder wie Übergewicht, Depressionen, Typ-2-Diabetes und chronischen Darmentzündungen.

Zu viel Schlaf kann auch krank machen?

Langschläfer leben gefährlich: Einer Studie zufolge erhöht eine Schlafdauer von über zehn Stunden das Erkrankungsrisiko. Besonders für Frauen steigt das Schlaganfallrisiko mit der Schlafdauer an.

 Schlafstörungen

Viele Menschen leiden unter Schlafstörungen. Darunter zählen Einschlaf-, Durchschlaf- und Ausschlafstörungen.

Anamnese:

Zunächst einmal: keine Panik! Eine Schlafstörung liegt dann erst vor, wenn man diese länger als 4 Wochen hat und sie häufiger als 2 Mal / Woche auftritt.

Dann sollte man sich fragen, ob die Leistungsfähigkeit oder das Wohlbefinden eingeschränkt ist. Zur Testung kann man den Hausarzt oder einen Schlafspezialisten aufsuchen.

Wichtig ist, sich seiner individuellen Ursachen bewusst zu werden, um dann zu überlegen, wie diese eingedämmt oder beseitigt werden können.

 Vielleicht helfen auch folgende Tipps besser ein-, durch- oder auszuschlafen

  • Entwickle einen regelmäßigen Schlafrhythmus
  • Gehe nur schlafen, wenn Du wirklich müde bist
  • Gewöhne Dir schöne Schlafrituale an. Zum Beispiel ein warmes Bad, oder lesen, Tagebuchschreiben etc.
  • Richte das Schlafzimmer so ein, dass Du Dich wohl fühlst
  • Das Bett ist für schöne Dinge reserviert, auf keinen Fall fürs Problemewälzen oder gar Streiten
  • Zum Schlafen so wenig Licht wie möglich
  • Die Füße müssen zum Einschlafen warm sein
  • Sorge für Ruhe
  • Schaffe ein angenehmes Klima mit guter Luft im Schlafzimmer
  • Sport in den frühen Abendstunden macht unseren Kopf fürs Schlafen frei. 3 Stunden vor der Nachtruhe sollte allerdings Schluss sein, damit unser Körper zur Ruhe kommt
  • Trinke in den letzten Stunden vor dem Schlafengehen nur wenig Alkohol; er stört den erholsamen Tiefschlaf
  • Koffein stört den Tiefschlaf, meide daher ab dem späten Nachmittag Kaffee, Cola und aufputschenden Tee
  • Zuviel Schokolade und Kakao können aufputschen

Neueste Untersuchungen weisen darauf hin, dass es vor allem auf die Qualität des Schlafes ankommt. Nur wer erholsam schläft, wird positive Auswirkungen auf seine Leistungsfähigkeit und sein Immunsystem feststellen.

In diesem Sinne, einen geruhsamen und erholsamen nächsten Schlaf.

Bis zum nächsten Mal – Eure Nina

1 Comment »

  1. Ich glaube, so provokant das jetzt auc klingen mag, dass man auch zu viel schlafen kann! Als Richtmaß stimmen wohl die 8 Stunden pro Nacht wobei man doch sagen muss, dass es auch von verschiedenen Faktoren abhängt wieviel Schlaf notwendig ist. zum bsp das Alter, die Lebensumstände, die Aktivität und vieles mehr! und wer Sport macht der benötigt ohnedies noch mehr Schlaf. im Allgemeinen aber sollte man mit 8 H auskommen und wer länger schlaft der wird nur müder… meine Erfahrung! 🙂

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