Mach mal Pause!! Es lohnt sich! Die Superkompensation

Auch der Blog braucht das mal. ‚Ne lohnende Pause. (Wir sind hier ja im Sport;)) Um danach wieder mit Vollgas durchstarten zu können

Spaß beiseite. Die Fähigkeit, richtige Pausen zum richtigen Zeitpunkt zu setzen, ist eine wesentliche Komponente für ein effektives Training und die gewünschte Leistungssteigerung. Eine gute Nachricht für den inneren Schweinehund – ab und an kann er sich mit voller Existenzberechtigung richtig schön breit machen 😉 Er sollte sich aber nicht zu früh freuen. Denn richtige Pausen bedeuten auch, zum richtigen Zeitpunkt das Training fortzusetzen.

Das Prinzip der lohnenden Pause steht für die Über- bzw. Superkompensation. Diese wiederum  beschreibt eine Steigerung der Leistungsfähigkeit durch gezielte gesetzte Trainings- und Regenerationsphasen. Das Phänomen der Superkompensation machen sich viele Sportler zunutze, um die Wirkung der Trainingsreize zu erhöhen. Besonders im Intervalltraining kommt die Superkompensation zum Tragen. Bei dieser Trainingsform wechseln sich Belastungs- und Erholungsphasen kontinuierlich ab. Pausen werden so gewählt, dass keine vollständige Erholung stattfindet, sondern die/der Athlet/in sich lediglich zu etwa zwei Dritteln („Lohnende Pause“) erholt. Erst durch diese Regeneration wird ein höheres Leistungsniveau erreicht. Wer allerdings meint, viel Training hilft viel, Pausen werden überbewertet, der baut nicht auf, sondern sogar ab – die Konsequenz ist ein Leistungstief, das sogenannte „Übertraining“

Wie genau funktioniert diese Superkompensation?

Um nicht erneut in die Verlegenheit einer weiteren Erschöpfung zu kommen, geht der Körper nach einer Trainingsbelastung auf Nummer sicher. Er stellt im Laufe der Regeneration nicht nur die Bereitschaft wieder her, das gleiche Leistungsniveau wie vor der Belastung zu erbringen. Er steigert sogar die Leistungsfähigkeit über das vorherige Niveau hinaus und hält es für eine bestimmte Zeit aufrecht. In den Energiespeichern, den Stoffwechsel- und Regulationssystemen und den Muskelstrukturen des Körpers wird auf diese Weise ein höheres Level erreicht, mit dem die gleiche Belastung einfacher bewältigt werden kann. Der Körper hat also ganz einfach das Ziel, nächstes Mal effizienter zu arbeiten.

Und genau dann sollten neue Trainingsreize gesetzt, das Training fortgeführt werden! Wird dieses Prinzip regelmäßig verfolgt, ist das Resultat eine kontinuierliche Leistungssteigerung. Die richtige Abfolge von Leistungssteigerung, Festigung des Leistungsniveaus und erneute Leistungssteigerung mit entsprechenden Erholungsphasen führt demnach zu einem steten Anstieg des Leistungsniveaus.

Das Ganze lässt sich folgendermaßen abbilden:

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Zu Trainingsanfang befindet sich der Körper in einer Homöostase, das heißt energetisch im Gleichgewicht. Im Laufe der Belastung sinkt die Leistungsfähigkeit, die Energiespeicher werden geleert. In der Erholungsphase – so sie ausreichend lang angesetzt ist – erreicht die Leistungsfähigkeit ihr Ausgangsniveau. In der Phase der Superkompensation findet eine überschießende Wiederherstellung statt, die Energiedepots werden voller als vorher gepackt und hier, beim Maximum! Auf zum Training! Aber auch dann: Während der Belastung nimmt die Leistungsfähigkeit wieder ab…

Wenn die Pausen bzw. die Regenerationsphasen zwischen den Belastungen zu groß werden, geht der Trainingseffekt verloren. D.h. der Schweinehund sollte nicht an der langen Leine gelassen werden.

Wenn die Pausen dagegen zu kurz oder zu rar gesät sind, hat der Körper nicht genug Zeit, sich zu regenerieren und das Leistungsniveau sinkt – der Zustand des bereits erwähnten Übertrainings ist die Folge.

Natürlich ist die Leistungsfähigkeit des Körper nicht unendlich nach oben trainierbar  und steigerungsfähig. Bei dem für jede/n Athletin/Athleten individuell höchsten Trainingszustand verringert sich der Leistungszuwachs. Hier bewirkt regelmäßiges Training „nur“ noch die Aufrechterhaltung des erreichten Niveaus. Vor dem der Schweinehund aber ganz bestimmt den Hut ziehen kann.

Fazit: Pausen sind ein essentieller, nicht zu vernachlässigender und sinnvoll in den Trainingsplan zu integrierender Bestandteil und der Beweis dafür, dass auch Phasen des „Sich-mal-Gehen-Lassens“ durchaus gerechtfertigt sind. Leistungsfortschritte erzielt eben nur derjenige, der neben dem Training seinem Körper die angemessene Ruhe und Zeit zur Regeneration gibt. Und – der innere Schweinehund sollte gut abgerichtet werden 😉 Weiteres hierzu ein anderes Mal…

schweinehund

 

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