Der Ausfallschritt – einfach und effektiv!

FIT - Nov14-95

Er fehlt in keinem FIT-Training – der Ausfallschritt. Mal auf dem BOSU, mal in den Physioloops. Mal vorwärts, mal zur Seite, mal diagonal. Dann wieder mit Medizinball, mit Kurzhanteln oder Kettlebells. Und auch einfach mal ganz ohne zusätzliche Geräte, rückwärts gegangen, vorwärts gehüpft, auf der Stelle mit Beinwechsel, mit Rotation im Oberkörper. Und das ist noch nicht einmal das ganze Repertoire des Ausfallschritts. Aber das weiter auszuführen, würde den Rahmen sprengen und unter Umständen schon allein zu Hirnmuskelkater führen.

Was kann der Ausfallschritt?

So einiges eben. Durch seine Ausführung werden mehrere Muskelgruppen gleichzeitig angesprochen, durch seine Variationen die Anzahl der Muskelgruppenkooperationen erhöht. Der Ausfallschritt ist ein grundlegendes Bewegungsmuster, welches sowohl Kraft als auch Koordination erfordert, zwei entscheidende Faktoren im Sport. Aus diesem Grund wird er im funktionellen Training so gerne durchgeführt.

Wie wird der Ausfallschritt ausgeführt?

Aus dem Stand – die Beine sind hüftbreit geöffnet – setzt Du ein Bein mit einem weiten Schritt nach vorn. Dabei ist Dein Blick nach vorn ausgerichtet, Deine Bauchmuskeln sind angespannt und der Oberkörper ist gerade. Achte darauf, dass beide Fußspitzen und Knie nach vorne zeigen und das vordere Knie nicht über die Fußspitze zeigt. Deine Unter- und Oberschenkel dürfen einen Winkel von 90 Grad nicht unterschreiten. In der Ausführung bleibt der Rumpf die ganze Zeit aufrecht. Verharre solange, bis Du vollständig stabil im Ausfallschritt stehst, bevor Du Dich wieder in den Stand aufrichtest.

Dann drückst Du Dich mit der vorderen Ferse nach hinten ab, um wieder in die Ausgangsposition zu gelangen. Fußwechsel.

Variation Rotation: Stabilisiere im Ausfallschritt zunächst Deine Beine und halte den Rücken sowie die Schultern gerade und führe dann erst eine Rotation im Oberkörper durch.

Variation Gewichte: Unendlich… 😉 Im stabilen Ausfallschritt Kettlebell(s), Kurzhanteln, Langhanteln, Medizinball, ViPR,… stemmen, drücken, reißen, schwingen, halten, …

Variation Koordination und Sensomotorik: Ebenfalls unendlich… Flexibar, Therabänder, BOSU, … Gerade im Rücken bleiben, Knie und Füße stabilisieren und erst dann die Bewegung ausführen.

Variation Arme: Ziehen des gegengleichen Arms in der Ausführung aktiviert den Oberkörper und die Schulterpartie.

usw…

Genaueres erfährst Du bei uns im Training!

Welche Muskeln werden dabei beansprucht?

In erster Linie trainiert der Ausfallschritt den großen Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus) und die Beinstrecker (Vierköpfiger Oberschenkelmuskel aka musculus quadriceps femoris). Darüber hinaus, aber in einem geringeren Maße, wird der Beinbeuger (musculus biceps femoris) beansprucht sowie die Waden, die hinteren Oberschenkelmuskeln, die geraden Bauchmuskeln und viele andere stabilisierende Muskeln – je nach Variation.

In jedem Fall muss das hintere Knie, die Hüftgelenke und die Füße stabilisiert werden. Außerdem wird der hintere gerade Oberschenkelmuskel gedehnt. Kommt noch eine Rotationsbewegung dazu, wird die Wirbelsäule darüber hinaus verstärkt mobilisiert. Sensomotorische Übungen auf dem BOSU sowie z.B. mit der Flexibar wirken stimulierend auf die inter- und intramuskuläre Koordination.

Was ist zu vermeiden?

Ein häufiger Fehler ist ein zu spitzer Winkel zwischen vorderem Ober- und Unterschenkel. Um einer Überstrapazierung des Kniegelenks vorzubeugen, sollte der Winkel immer mindestens 90 Grad betragen und das vordere Knie hinter der vorderen Fußspitze bleiben. Ebenfalls sollte zur Vermeidung eines Rundrückens und von Fehlbelastungen stets der Rumpf aufrecht gehalten werden und die Schultern gerade bleiben, indem die Bauchmuskeln angespannt und die Schulterblätter aktiv nach hinten unten gezogen werden.

Was habe ich eigentlich davon? 

Das Ergebnis nach wiederholten, regelmäßigen Trainingseinheiten sind ein stabiler Rücken, feste Oberschenkel, kräftige Oberschenkelmuskeln zur gezielten, ökonomischen, kraftvollen und schnellen Fortbewegung, Minimierung von Verletzungen UND ein knackiger Po! Letzteres ist doch schon Grund genug für kontinuierliches Trainieren – oder?!?? 😉

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