Ist es für ein effektives, effizientes und zielführendes Training nötig mit Gewichten und Maschinen zu trainieren? – nicht zwingend!

Der Körper hat für das Training bereits alles was er benötigt, um fit und gesund zu bleiben oder zu werden. Dips, Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze und Klimmzüge sind prominente Beispiele des Bodyweight Trainings. Was direkt auffällt ist, dass diese Übungen den gesamten Körper trainieren. Nicht ohne Grund trainierten Sportler wie Bruce Lee, der Gewichtheber Wassili Iwanowitsch Alexejew, der stärkste Mann seiner Zeit, welcher als erster Mensch 250 Kilo stemmte und zweifacher Goldmedaillen- Gewinner war, sowie auch Herschel Walker, der ehemalige Running Back der Dallas Cowboys, der mehr Laufstrecken zurücklegte als jeder andere in der Geschichte des Footballs, stetig nebenbei mit dem eigenen Körpergewicht.

Im folgenden Text werde ich erst auf die Vorteile des Bodyweight Trainings darstellen und dann im späteren Verlauf auch auf die Grenzen dieser Trainingsform und darauf warum ein ganzheitliches, funktionelles Training mit Kleingeräten zielführender ist, eingehen.
Das Training mit dem eigenen Körper hat viele Vorteile. Hier einmal die drei größten zur Veranschaulichung:

1. Training mit dem eigenen Körpergewicht beugt Verletzungen vor und ist sehr verletzungsarm.
   Bodyweight Training ist funktionell – das heißt, die Bewegungen ähneln denen, die wir im Alltag ausführen, sodass die Belastungen, welche auf unseren Körper einwirken nicht komplett neu sind und gezielt gesteuert werden können – durch unterschiedliche Übungsausführung und gleichbleibendes Gewicht. Unser Körper ist mit dem Trainingsgewicht (dem eigenen Körpergewicht) bereits vertraut, sodass Sehnen, Bänder und Gelenke häufig nicht überlastet werden.
   Des Weiteren können wir unseren Körper nur bewegen, weil unsere Muskeln zusammenspielen. So wirken die einen Muskeln dynamisch auf die Bewegungen ein und andere stabilisierend. Durch das Training mit Maschinen wird dieser stabilisierende Punkt von den Trainingsgeräten übernommen und fällt damit weg. Jedes Bodyweight Training beinhaltet intensive Trainingsreize der koordinativen Fähigkeiten. Dies sorgt für einen Übertrag in den Alltag. So werden im Übrigen auch Haltungsschäden oder typische Sportverletzungen wie das “Runner´s Knee” vorgebeugt. Training mit dem eigenen Körpergewicht ist also eine gute Prävention für typische Verletzungsrisken im Alltag.
2. Training von Koordination, Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit und Beweglichkeit.
   All diese Faktoren werden mit dem Bodyweight Training beansprucht und verbessert. Alleine der Liegestütz kann auf vielfältige Arten ausgeführt werden, um etwa die Schwerpunkte Koordination und Schnelligkeit zu trainieren. Unglaublich aber wahr – Es gibt mehr Übungen mit dem eigenen Körpergewicht als Trainingsmaschinen. Alleine Mark Lauren stellt in seinem Buch “Fit ohne Geräte” 125 Bewegungen vor, mit denen du deinen Körper unterschiedlich trainieren kannst.
   Jedes Bodyweight Training kann damit so angepasst werden, dass es gleichzeitig alle obengenannten Fähigkeiten in einer Trainingssession fördert. Eine Studie aus dem Jahr 2015 untersuchte, welchen Einfluss das Bodyweight Training auf die körperliche Fitness und die Körperzusammensetzung hat. Die Körperzusammensetzung bezieht sich hierbei hauptsächlich auf den Körperfettanteil sowie die fettfreie Körpermasse, wie z.B. Muskeln. Hierfür durchliefen 15 Frauen im Alter von Ø 22 Jahren ein 10-wöchiges Trainingsprogramm und wurden vor und nach den 10 Wochen getestet. In den Ergebnissen zeigte sich, dass ein solches Training die generelle physische Fitness positiv beeinflusst. Vor allem die Kraft und Ausdauer der Teilnehmerinnen verbesserte sich. Allerdings hat das Training kaum positive Auswirkungen auf die Körperzusammensetzung, was vor allem auf die Tatsache zurückzuführen ist, dass kein Zusatzgewicht verwendet wurde, welches sicherlich mehr Erfolge verzeichnen hätte können und der wichtige Faktor Ernährung unberücksichtigt blieb.
3. Der Zeitaufwand ist sehr gering.
   Es ist nicht immer leicht, im stressigen Alltag noch ein Training unterzubringen. Das Bodyweight Training ist jedoch eine Trainingsform, welche es dir leicht macht. Egal ob du in der Natur, im Urlaub oder Zuhause bist – Training mit dem eigenen Körper ist überall möglich. Das Thema Zeit spielt ebenfalls eine Rolle. Der Großteil der Gesellschaft möchte nicht unbedingt 2 Stunden im Fitnessstudio sitzen, um seinen sportlichen Zielen näher zu kommen. Je nach Workout musst du lediglich zwischen 15 und 45 Minuten für eine Trainingseinheit einplanen und diese kann mit dem richtigem Trainingskonzept mit Sicherheit fordernder sein als jeder Gerätepark oder Maschinenzirkel!
   Auch wenn dir Bodyweight Training viele Vorteile bietet und eine gute Trainingsgrundlage darstellt, ist für Fortgeschrittene, welche den Muskelaufbau, die Verbesserung der Schnellkraft und der Maximalkraft verfolgen, nicht mehr unbedingt zielführend.
   Nicht umsonst beinhaltet das Training im FIT funktionelle Übungen mit Zusatzgewichten und Kleingeräten. Diese setzen wir gezielt ein, um einen trainingswirksamen Reiz zu setzen. Dieser kann je nach Trainingsziel, sowohl den Muskelaufbau, die Verbesserung der Schnellkraft, die Steigerung der Kraftausdauer und der Maximalkraft bewirken.
   Jeder Kurs, der von uns angeleitet wird, ist funktionell und birgt immer wieder Bodyweight Trainingselemente, wie zum Beispiel den Klimmzug, die Liegestütze oder den geliebten Burpee. Durch die perfekte Mischung aus Crossfit, Strongman, Yoga und Bodyweight Training schaffen wir es, ein ganzheitliches funktionelles Training zu kreieren, welches sich für jedes Anforderungsprofil perfekt eignet.
   Im Gegensatz zum Training mit dem eigenen Körpergewicht, bei dem eine Progression ab einem bestimmten Trainingsniveau nur noch schwer möglich ist und du lediglich die Option hast die Wiederholungszahl oder das Tempo anzupassen, schaffen wir es durch perfekte Dosierung von Zusatzgewichten und Widerständen (wie die resistance Bänder) genau die richtigen Anpassungen für jede Person vorzunehmen. So müssen im Training keine großen Sprünge bewältigt werden, wie im Bodyweight Training z.B. von normalen Liegestützen zu einarmigen Liegestützen.

Was schließen wir nun als Fazit aus diesem Beitrag? Bodyweight Training ist nicht nur flexibel, abwechslungsreich und effizient, sondern auch eine gute Prävention für Verletzungen, eine hervorragende Ergänzung für ambitionierte Profi- oder Hobbysportler und ein schneller Weg zur Verbesserung der fünf motorischen Fähigkeiten/Hauptbelastungsformen!
Möchte man sich aber über die Möglichkeiten des Bodyweight Trainings hinaus fordern, so stößt man schnell an seine Grenzen. Ein Fortschritt ist durch das gleichbleibende Gewicht am Anfang gut möglich, reicht später aber nicht mehr aus, um einen adäquaten Trainingsreiz zu setzen.
Wenn du also nur mit Eigengewichtsübungen einen sehr durchtrainierten Körper bekommen möchtest, musst du dich definitiv in Geduld üben oder du ergänzt dein Training durch Kleingeräte und Gewichte!

Wenn du sichergehen möchtest, dass du ein ausgeglichenes Training durchführst, welches die Gesundheit deines Körpers fördert und genau an deinen individuellen Trainingszustand angepasst wird, lass dich von Profis trainieren und teste unsere Funktionelle Trainingskurse im FIT! 😉
3 Probetrainingseinheiten sind kostenlos. Melde dich bei Interesse unter info@fit-kiel.de oder telefonisch unter 0431-90891818.
Wir freuen uns auf dich!


Jona Mirbach-Unke

Quellen:
Mark Lauren – fit ohne geräte
hVps://blog.sportlaedchen.de/trends/was-ist eigentlich-ein-bodyweight-training/
https://www.trainingsworld.com/training/krafttraining/mark-lauren-warum-eigenen-koerpergewicht-trainieren-bodyweighttraining-3079552
https://bodybrands4you.de/fitness-und-ernaehrungstipps/training/bodyweight-training-vorteile-nachteile-und-uebungen
Andreas Wagner, Erfolgsfaktor Trainingsmittel: Maschinen vs. freie Gewicht
https://www.functional-training-magazin.de/warum-mit-dem-eigenen-koerpergewicht-trainieren-2/
Lipecki, K. & Rutowicz, B. (2015). The impact of ten weeks of bodyweight training on the level of physical fitness and selected parameters of body composition in women aged 21-23 years. Polish Journal of Sport and Tourism, 22(2), 64-68.