Die Königsdisziplin des Krafttrainings: Langhanteltraining

Das Gewichtheben, das Training mit der Langhantel, hat in den vergangenen Jahren vermehrt Aufmerksamkeit erfahren: Kein Fitnessstudio, welches nicht über einen Langhanteltrainingskurs verfügt und kein Athlet, der in seinem Athletiktraining an der Eisenstange vorbeikommt. Dieser aktuelle Trend resultiert vor allem daraus, dass immer mehr Sportwissenschaftler und bekannte Trainer das Langhanteltraining erfolgreich für ihre Zwecke nutzen können. Doch was steckt hinter diesem Boom und für wen ist das Gewichtheben eigentlich gewinnbringend?

Diesen Fragen soll mit diesem FIT-Artikel auf den Grund gegangen werden.

Die Grundlagen des Langhanteltrainings

Bevor alle weiteren Belange rund um das Thema Gewichtheben geklärt werden, sollen zunächst die Grundlagen dieser Trainingspraxis näher beleuchtet werden. Was genau verbirgt sich hinter Gewichtheben?

FIT April 2016 SW-27 Kopie 2.jpgDazu muss zuerst erwähnt werden, dass es
verschiedene Möglichkeiten gibt, mit der Langhantel zu trainieren. Zwei klassische Varianten sind zum einen das Olympische Gewichtheben, bei der vor allem die Bewegungen Reißen (Snatch) und Umsetzen & Ausstoßen (Clean & Jerk) trainiert werden und zum anderen der Kraftdreikampf (auch: Powerlifting), welcher sich aus den drei Übungen Kniebeugen (Squats), Bankdrücken (Bench Press) und Kreuzheben (Deadlift) zusammensetzt. Das Olympische Gewichtheben ist aufgrund seiner komplexen Bewegungen vor allem eine technisch hochanspruchsvolle Sportart. Ziel ist es, diese Bewegungen möglichst explosiv und schnellkräftig auszuführen. Verschiedene Teilübungen sollen im Training an die spezifische Bewegungsausführung heranführen und die dafür benötigte Muskulatur unterstützen, dazu gehören u.a.: Kniebeugen (Squats) in verschiedenen Ausführungen, Kreuzheben (Deadlifts), Überkopfdrücken (Press) und Rudern (Row). Der Kraftdreikampf ist in erster Linie kraftbetont, was zur Folge hat, dass, auch wenn zum Teil sogar die gleichen Übungen ausgeführt werden, sich diese in verschiedenen Details unterscheiden, damit der Körper eine größere Last bewegen kann.

Viele Athleten, aber auch viele Breitensportler greifen auf diese bewährten Techniken zurück, da die Resultate nicht nur für Gewichtheber von großem Nutzen sein können. Welche das genau sind, wird im nächsten Abschnitt geklärt.

Die Funktionalität des Langhanteltrainings

Als Erstes stellt sich die Frage, was genau das Langhanteltraining von einem Training mit einem anderen Fitnessgerät (Fitnessmaschine usw.) unterscheidet und es dadurch eventuell besser macht als andere Trainingsmöglichkeiten?
Der wohl grundlegendste Aspekt, der in diesem Zusammenhang zu nennen ist, ist der der Funktionalität. Ein Muskel wird beim Gewichtheben nie isoliert und unabhängig von anderen trainiert, sondern in einem ganzheitlichen System. Man trainiert beim Langhanteltraining also komplexe Bewegungsabläufe, welche sich viel eher in unseren Alltag übertragen lassen. Lasten werden von einem Ort zu einem anderen bewegt, bzw. gezogen, gedrückt und gestemmt. Bei einem solchen Training wird nicht nur die Kraft eines Muskels, bzw. mehrerer Muskeln gesteigert, sondern ganz besonders auch unser Nervensystem und die inter- und intramuskuläre Koordination (bezeichnet die gesteigerte Rekrutierung von Muskelfasern und das verbesserte Zusammenwirken von den einzelnen Muskeln untereinander). Damit sind Langhantelübungen, die im kompletten Bewegungsumfang ausgeführt werden, ein „essenzieller funktioneller Ausdruck der menschlichen Skelett- und Muskelanatomie unter Belastung“, so Rippetoe (2015) in seinem Buch über Langhanteltraining, wodurch sie vielen anderen Fitnessübungen weit überlegen sind.

Folgende wesentliche Vorteile lassen sich fit-april-2016-sw-32in diesem Zusammenhang besonders hervorheben:

  • Kraftzuwachs und Schnelligkeit
  • Koordinationsverbesserung
  • Fettverbrennung
  • Knochenaufbau

Die Ausführung der jeweiligen Übungen kann an die individuellen Voraussetzungen des Körperbaus und die persönlichen Bewegungsmuster des Trainierenden angepasst werden, sodass sich diese möglicherweise vom „idealen“ Leitbild unterscheidet. Das übergeordnete Ziel des Gewichthebens ist es, dass unter diesen Gegebenheiten eine möglichst optimale und natürliche Arbeitsweise für jede einzelne Person mit der Langhantel erarbeitet wird. Der Trainierende muss sich also keiner Maschine anpassen, in der er eine durch ein Gerät vorgegebene Bewegung auszuführen muss.

Kraftzuwachs und Schnelligkeit durch Gewichtheben 

Das Training mit der Langhantel garantiert richtig angewendet einen maßgeblichen Kraftzuwachs, was unter anderem daran liegt, dass die schnellkräftigen und explosiven Bewegungsmuster vor allem die weißen, schnellzuckenden Muskelfasern trainieren (FT-Fasern) (Storey, 2012). Bei einer Studie von Stone et al. (2005) wurde bei den Teilnehmern, unabhängig von körperlichen Faktoren ein Zusammenhang zwischen der Leistung und der Maximalkraft festgestellt. Die Maximalkraft wird durch eine Vergrößerung des Muskelquerschnitts gesteigert und ist im Sport als essentielle Komponente für alle weiteren Fähigkeiten anzusehen: Wer seine Maximalkraft steigert, verbessert seine Athletik und wird dadurch in der Regel auch ein schneller Sprinter sein bzw. eine gute Sprunghöhe besitzen.

Sportler profitieren vor allem aber auch von dem Effekt der gesteigerten Kontraktionsgeschwindigkeit und erhöhten Rekrutierung der Muskulatur, bzw. motorischen Einheiten, weswegen heutzutage fast jedes Athletiktraining einige der Gewichthebetechniken beinhaltet. Das Forschungsteam um Tricoll et al. (2005) konnte sogar bestätigen, dass Gewichtheben umfassendere Effekte als spezifisches Sprungtraining mit plyometrischen Übungen erzielt. Einzelsportler, wie z.B. Leichtathleten können sich diese Wirkung ebenso zu Nutze machen, wie Mannschaftssportler aus dem Football, Fußball und dem Volleyball. Der Leichtathlet wird langfristig seine Sprintfähigkeit so verbessern können, dass er seinen Kontrahenten beim 100m-Sprint klar überlegen ist. Ein Fußballer, der über eine bessere Sprungkraft verfügt, wird sich bei einem Kopfballduell eher durchsetzen können. Genauso kann sich der sprungkräftigere Volleyballer im Angriff besser gegen den Blockspieler durchsetzen und über diesen drüber schlagen. Aber auch unabhängig von spezifischen Sportarten kann das Gewichtheben durch die verbesserten neuromuskulären Eigenschaften helfen, sich koordinativ und technisch zu steigern und dadurch an Kraft zuzulegen.

Die koordinative Komponente

Um die Langhantel kontrolliert nutzen zu können, muss der Trainierende ausgleichende Bewegungen ausführen, die in der Folge viele stabilisierende Muskeln zur Mitarbeit zwingen und somit den koordinativen Aspekt des Trainings erhöhen. In einer Studie von Hamlyn, Behm und Young (2007) wurde die Aktivität der Rumpfmuskulatur während der dynamischen Langhantelübungen Kniebeuge und Kreuzheben gemessen und mit isometrischen instabilen Übungen (Kniebeuge ohne Körpergewicht, Superman und Seitstütz mit dem Gymnastikball) verglichen, welche als sehr wirksame Möglichkeit gelten, die Muskulatur der Körpermitte zu trainieren. Bei der Untersuchung konnte festgestellt werden, dass die Muskelaktivität des geraden Rückenstreckers, der geraden Bauchmuskulatur und der äußeren, schrägen Bauchmuskulatur bei den beiden Langhantel-Übungen mit Abstand am stärksten ausfielen. Hamlyn et al. (2007) gehen aufgrund der Studienergebnisse davon aus, dass Personen, die regelmäßig Langhanteltraining mit einem entsprechenden Gewicht praktizieren, keine zusätzlichen Fitness-Übungen für ihre Rumpfmuskulatur durchführen müssen. Wer Gewichthebe-Übungen in seinem Training integriert kann damit also Zeit sparen und muss sich zusätzlich nicht noch auf den Gymnastikball schwingen.

Optimiert Gewichtheben die Fettverbrennung?

Der nächste Punkt macht einen zunächst stutzig, da man Gewichtheben nicht in erster Linie mit einer erhöhten Fettverbrennung in Verbindung bringt. Dabei ist genau das ein weiterer Vorteil, den das Eisenstemmen mit sich bringt. So haben die Gewichtheber in den leichteren Klassen oftmals einen sehr geringen Körperfettanteil und definierte Körper.

Gewichtheben regt durch die überwiegende Arbeit der schnellzuckenden Muskelfasern den Stoffwechsel an und erhöht dadurch nachhaltig den Grundumsatz (Energiebedarf einer Person pro Tag). Hinzu kommt, dass bei jedem Training alle großen Muskelgruppen trainiert werden, was in der Kombination für einen starken Nachbrenneffekt sorgt. Stone et al. (2006) konnten in ihrem Review über die Sportart feststellen, dass professionelle Gewichtheber abhängig von ihrer Trainingsphase eine Energiezufuhr von 3000-10000 Kcal pro Tag zu sich nehmen. Weibliche Gewichtheberinnen kommen auf 2000-3200 Kcal, was für beide Geschlechter in den trainingsintensiven Phasen im Vergleich zu anderen Sportarten den höchsten Wert darstellt und deutlich macht, wie stark der Stoffwechsel durch das Gewichtheben angeregt wird.

Langhanteltraining stärkt die Knochen
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Die Muskulatur, die direkt am Knochen ansetzt,
überträgt die beim Gewichtheben auftretenden Druck- und Zugkräfte, direkt auf das Skelett. Unsere Knochen müssen regelmäßig au
sreichend belastet werden, damit Abbauprozessen entgegengewirkt werden kann und der Knochenaufbau unterstützt wird. Fehlen solche Reize nimmt die Knochendichte ab, während das Risiko für Osteoporose zunimmt. Das regelmäßige Langhanteltraining mit den richtigen Gewichten kann eine eben solche ausreichende Belastung gewährleisten. So konnte bei Gewichthebern an der Wirbelsäule (13-42%) am Oberschenkelknochen (12–24%), am Schienbein (9–12%) und dem Unterarm (10%) im Vergleich zu anderen Erwachsenen eine stark erhöhte Knochendichte nachgewiesen werden (Storey et al., 2012). Auch ehemalige Gewichtheber zwischen 50-64 Jahren wiesen laut Storey und Smith (2012) im Vergleich zu Nicht-Gewichthebern im gleichen Alter eine höhere Knochendichte auf. Ein Aspekt, der gerade auch für Frauen im höheren Alter, aufgrund der veränderten Hormonausschüttung und einem größeren Osteoporose-Risiko interessant ist. So wird Langhanteltraining inzwischen auch erfolgreich in der Therapie eingesetzt, um diesen und weiteren Zivilisationskrankheiten, wie dem Lumbalsyndrom (einem unspezifischen Schmerz im unteren Rücken), entgegenzuwirken (Deemter, 2012).

Die Herausforderung

All die genannten Punkte legen also tatsächlich Personen mit den unterschiedlichsten Motivationen nahe, Gewichtheben in den eigenen Trainingsplan zu integrieren. Es profitiert der Sportler, der seine Schnelligkeit oder seine Sprungkraft verbessern möchte, der ambitionierte Breitensportler, der seine Kraft steigern und seine Fettverbrennung ankurbeln möchte, aber auch Personen mit gesundheitlichen Anliegen kommen auf ihre Kosten und können ihren Rücken und ihr Skelett stärken. Wo ist also der Haken?

Wer sich mit Langhanteltraining beschäftigt, bzw. sich beschäftigen möchte, der braucht die richtige Einstellung und Geduld. Die anspruchsvollen Übungen und Bewegungsabläufe lernt man nicht innerhalb einer Woche und müssen regelmäßig wiederholt werden, um die gewünschten Effekte zu erzielen. Des Weiteren können die koordinativ herausfordernden Übungen technisch falsch ausgeführt eher schaden als nutzen. Langhanteltraining erfordert deswegen eine gute Expertise des betreuenden Trainers, damit eine sinnvolle Progression des Trainings vorgenommen und vor allem ein geschulter Blick auf die Ausführung der Übungen geworfen werden kann. Man kann nicht einfach Gewichte auf die Langhantel schnallen und loslegen. Der Trainierende muss bereit sein, die nötige Zeit zu investieren und ausreichend Motivation haben, in die Thematik abzutauchen. Denn bevor die verschiedenen Techniken erarbeitet werden können, muss eine gewisse Beweglichkeit des Trainierenden gegeben sein. Erst dann können die Grundtechniken (Kniebeugen, Kreuzheben, Druck- und Zugbewegungen des Oberkörpers) erlernt und wenn diese zufriedenstellend ausgeführt werden, mit Gewichten im Maximalkraftbereich gearbeitet werden. Das Langhantel-Training erfordert also eine gewisse Vorbereitung, um Verletzungen vorzubeugen. Wenn diese gegeben ist, kann der Trainierende von den umfangreichen Vorteilen der Sportart profitieren und sich von dieser faszinieren lassen.

NEU ab Januar bei FIT: Functional Strength!

Du hast Lust bekommen dich mehr mit Langhanteltraining zu beschäftigen, möchtest deine Athletik optimieren, deine Kraft steigern oder deine Haltung verbessern? Dann kannst du zusammen mit uns und unserem neuen Functional Strength-Trainingskonzept ab sofort ganz strukturiert die verschiedenen Langhantel-Techniken Schritt für Schritt erlernen und verbessern.

In kleinen Gruppen mit maximal 8 Teilnehmern werden innerhalb von 60 Minuten funktionelle Grundübungen wie Kniebeugen, Klimmzüge und Schulterdrücken trainiert.
Wir als Trainer helfen dir mit wichtigen Tipps zur Verbesserung deiner individuellen Leistung und übernehmen die langfristige Strukturierung der Einheiten, so dass du egal auf welchem Stand du bist –Einsteiger oder Trainingserfahren- das bestmögliche aus dir rausholen kannst.

Es ist also egal, ob du das erste Mal einen Klimmzug schaffen oder dein Gewicht bei den tiefen Kniebeugen verbessern möchtest, ob du Athlet bist oder aus gesundheitlichen Gründen kommst, bei Functional Strength arbeiten wir an deinen individuellen Zielen.

Bei Interesse informiere dich einfach bei uns im Sportclub über unser neues Trainingskonzept Functional Strength.

Bis bald,

die Franzi

 

Quellenangabe:

Deemter, F. (2012). Die Erfolge des Langhanteltrainings. In Deemter, F. unter Mitarbeit von Wolters, J. (Hrsg.). Rückentraining. 324-337. Stuttgart: Georg Thieme Verlag.
Hamlyn, N., Behm, D. G., Young, W. B. (2007). Trunk Muscle Activation During Dynamic Weight-Training Exercises and Isometric Instability Activities. Journal of Strength and Conditioning Research. 21(4), 1108-1112.
Rippetoe, M. (2015). Starting Strength- Einführung ins Langhanteltraining. riva.
Storey, A., Smith, H. K. (2012). Unique Aspects of Competitive Weightlifting- Performance, Training and Physiology. Sports Med.; 42 (9).
Stone, M. H., Pierce, K. C., Sands, W.A., Stone, M. E. (2006). Weightlifting: A Brief Overview. National Strength and Conditioning Association. 28 (1), 50-66.
Tricoll V., Lamas, L., Carnevale, R., Ugrinowitsch, C. (2005). Short-Term Effects in Lower-Body Functional Power Development: Weightlifting vs. Vertical Jump Training Programs. Journal of Strength and Conditioning Research. 19 (2), 433-437.

2 Comments »

  1. Hi 🙂

    das hört sich gut an. Ich versuche mich derzeit am wkm-Plan.

    Habe aber rumänisch statt klassisch Beugen im Plan. Wkm selbst empfiehlt es. Leider gibt es im Bereich Eckernförde und kiel keine wirklich kompetenten Leute und Kölln ist mir derzeit zu weit :/

    Brauche einen sehr guten athletikl Coach der im Sinne von Fitness Experts, Wkm Training kein fitrnesstrainer ist, sondern wirklich weiß, wie man die Grundübungen exakt ausführt.

    Ich orientiere mich an den Lehrvideos von Johannes Kwella, Eirik Sandvic und Mark Ripptoe. Brauche aber Jmd vor Ort, der sich den Kram mal anschaut.

    Ziel: Muskelmasse eine Profischwimmers auf gesundem Weg und möglich mit Freihantel und Eigengewichtsübungen erreichen.

    Ernährung ist derzeit nach Wolfgang Feil

    Plan derzeit:

    Rumänisch heben
    Lunges durchs Gym
    Landmine press im stehen
    Rudern am kabel
    Latzug Schulterweit Obergriff mit Ellenbogen vor
    später Klimmzug

    ich weiß hat wenig mit wkm zu tun .)

    kann einiges nicht machen wegen Supraspinatusproblem

    lg andy

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