Handgelenksschmerzen – Hilfe zur Selbsthilfe

Wenn wir uns Uhrmacher, Gewichtheber oder Künstler anschauen ist es schon beachtlich was diese mit ihren Händen leisten oder erschaffen können. Doch kann dieses Meisterwerk der Natur durch hohe Belastung, Verschleiß oder Verletzungen stark in der Funktion beeinträchtigt werden. Gerade Handgelenk und Daumen stehen dabei oft im Mittelpunkt. Grund genug sich einmal mit dem Aufbau, Krankheitsbildern und dem Gesunderhalten unserer Hand zu befassen.

Rein aus anatomischer Sicht ist der Begriff Handgelenk irreführend. Es besteht nicht nur aus einem Gelenk zwischen zwei Knochen, sondern aus vielen Knochen und damit auch vielen Gelenken. Dies ist auch der Grund für die enorme Beweglichkeit unserer Hand. Genauer gesagt bilden Elle und Speiche die Gelenkpfanne und Kahn-, Mond- und Dreieckbein den Gelenkkopf. Die zweite Reihe besteht dann aus den Handwurzelknochen großes und kleines Vieleckbein, Kopfbein und Hackenbein, welche die Verbindung zu den Mittelhandknochen bilden. Das wichtigste Gelenk sitzt am Daumen, das sogenannte Daumensattelgelenk. Dies ermöglicht die große Beweglichkeit des Daumens und damit auch die Möglichkeit zu Greifen. Das knöcherne Konstrukt wird durch Bänder, Sehnen und Muskeln zusammengehalten und ermöglicht so komplexe Bewegungsabläufe.

In Verbindung mit dem Handgelenk stehen oft Verletzungen wie:

Arthrose – ein zunehmender, altersabhängiger Knorpelabrieb der Gelenke, also ein Verschleißprozess, der bei jedem Menschen stattfinden kann

Sehnenscheidenentzündung –  u. a. durch längerfristiges Überstrapazieren des Handgelenks verursacht. Gründe dafür können Fehlhaltungen, eine unergonomische Ausstattung am Büroarbeitsplatz sowie monoton belastende Tätigkeiten und fortgesetzte Überbeanspruchung sein

Karpaltunnelsyndrom – ist eine Einklemmung des Medianusnerv, dass Karpalband umschließt die Innenseite des Handgelenks der Nerv verläuft unterhalb des Bandes im Karpaltunnel. Durch Überlastung oder Entzündung wird Druck auf den Nerv ausgeübt und es kommt zu Fingerkribbeln, Kraftminderung der Hand und nächtlichen Schmerzen bis in den Arm hinauf

Rheumatoide Arthritis – ist die häufigste Form der Arthritis, es handelt sich um eine den ganzen Körper betreffende Entzündungskrankheit. Gelenkschleimhäute, Sehnenscheiden und Schleimbeutel sind von chronischen Entzündungen betroffen, die Ursache hierfür ist nicht eindeutig.

Überlastungssyndrom – Ursache hierfür kann eine funktionelle Instabilität im Handgelenk sein, dies ist häufig auf eine angeborene Bandlaxität zurückzuführen. Die Kapsel-Band-Strukturen sind hier schlaffer als gewöhnlich und erlauben dem Gelenk durch eine zu große Beweglichkeit.

– durch einseitige und meist sehr häufig ausgeführte Tätigkeiten, wie Haus- oder Gartenarbeit, Sport, Tastatur und Maus Arbeiten kommen diese Schmerzen zustande

Arthrose, Arthritis und Karpaltunnelsyndrom sollten vor einer Behandlung definitiv mit einem Arzt besprochen werden. Bei Überlastung und Verspannung werden euch folgende Übungen behilflich sein.

Beispiel Übungen

Faust ballen

Die Hand wird so fest wie möglich geschlossen. Im Anschluss wird die Hand wieder geöffnet, dabei  werden die Finger so weit wie möglich gespreizt.

Rotation mit Stab (ca. 1 Meter, Griff bei 35cm)   

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Der Stab wird von unten gegriffen (zweite Variante von oben greifen und lange Seite zum Köper). Das lange Ende des Stabs zeigt dabei vom Körper weg. Die Ausgangsstellung des Stabs ist wieder die waagerechte Position.

Der Ellenbogen ist am Körper fixiert. Aus dieser Position wird das lange Ende des Stabs nach oben geführt und geht wieder zurück in die Ausgangsstellung. Dabei bleibt das Handgelenk stabil in Nullstellung.

 

Gewicht an Schnur aufrollen/ablassen  

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Der Seilstab wird mit beiden Händen im Untergriff gehalten. Die Unterarme sind 90° angewinkelt. Die Ellenbogen werden am Körper gehalten.

In dieser Position wird nun mit einer alternierenden Flexions- Extensionsbewegung, wobei sich jeweils eine Hand komplett vom Stab löst, das Gewicht kontrolliert zum Boden heruntergelassen und auch wieder hochgezogen. Die Anzahl der Wiederholungen sollte erschöpfend sein.

Gehen die Schmerzen eher von einer verspannten Hand- und Unterarmmuskulatur aus hilft eine Selbstmassage weiter. Folgende Übungen dienen dazu die Muskulatur zu lockern und Triggerpunkte zu lösen.

 

Unterarm Querfriktion + Faust ballen

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Für die Übung musst du sitzen. Lege deinen zu massierenden Arm auf dem gegenüberliegenden Oberschenkel ab und drücke mit dem anderen Unterarm in den auf dem Bein liegendem Unterarm.

Dabei die Hand immer wieder zur Faust schließen und öffnen. Mit Druck und Position des Unterarms experimentieren. Ziel ist es schmerzliche Bereiche zu finden und sich auf diese zu konzentrieren.

 

Handballen Fingerknöchelmassage  

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Lege den Zeigefinger deiner Gegenüberliegenden Hand 1-2 cm unter deinen Daumen. Führe nun Daumen und kleinen Finger zusammen, du solltest eine Muskelbewegung fühlen. Der Opponens Pollicis, so heißt der Muskel, hilft bei Greifbewegungen. Untersuche den Muskel auf schmerzhafte Bereiche und massiere diese mit deinem Fingerknöchel.

 

Diese kleinen Übungen sind leicht umzusetzen und können eure Handgelenksproblematik verbessern. Selbst wenn ihr keine Beschwerden habt, helfen die Übungen eure Handgelenke zu kräftigen und die Muskulatur zu entspannen.

Wenn ihr nun noch Fragen zu diesem Thema habt oder uns Anregungen für andere Themen habt, schickt uns gerne eine Mail (info@fit-kiel.de) oder sprecht uns vor Ort im Club persönlich an!

VGr Tobi

 

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