Einbeiniges Kreuzheben

Das einbeinige Kreuzheben (engl. single leg deadlift) zählt zu den hüftdominanten, einbeinigen Übungen und ist eine der effektivsten und funktionellsten Übungen zur Kräftigung der hinteren Oberschenkel -und Gesäßmuskulatur. Einbeinige Übungen sind nicht nur Hauptbestandteil rehabilitativer Maßnahmen nach etwaigen Gelenkverletzungen, sie spielen auch im Hinblick auf die Verletzungsprophylaxe eine entscheidende Rolle. Wer also eine starke und funktionelle Muskulatur in Beinen und Rücken aufbauen will, sollte regelmäßig einbeinig trainieren.

 Grundgedanke

Schaut man sich das Belastungsprofil verschiedener Sportarten an, so wird deutlich, das viele Bewegungen und Belastungen einbeinig stattfinden. Da hätten wir zunächst das (einfache) Laufen – eine einbeinige Belastung. Viele Sprungbewegungen stellen ebenfalls eine einbeinige Belastung dar (Absprung & Landung), sowie schnelle Richtungswechsel, Abstoppen, Antritt usw. Aber auch im Alltag lassen sich viele einbeinige Belastungen finden, wie das normale Gehen oder Treppensteigen. Je nach Technik auch das Aufheben von Gegenständen, Abfangen des Körpers wenn man stolpert usw. Aus funktioneller Trainingssicht macht es also Sinn regelmäßig einbeinig zu trainieren, um die zuvor erwähnten Belastungsanforderungen positiv zu unterstützen und das Verletzungsrisiko zu minimieren.

 Vorteile einbeiniger Übungen

Der Vorteil des einbeinigen Trainings, in diesem Fall des einbeinigen Kreuzhebens, liegt in der hohen Aktivierung zahlreicher Muskeln. Bei dieser Übung werden nicht nur die Agonisten (Hauptmuskeln, die die Bewegung ausführen) trainiert, sondern auch jene mit Stabilitätsfunktion. Das sind zum einen die Hüft -und Kniegelenk-stabilisierenden Muskeln: seitlicher/mittlerer Gesäßmuskel (Gluteus medius), Adduktoren und quadratischer Lendenmuskel (M. quadratus lumborum).  Zum anderen auch die Fußgelenk- stabilisierenden Muskeln:  M. tibialis anterior und Mm. peronei. Des Weiteren ist der gesamte Oberkörper ebenfalls in die Übung integriert. Rumpfspannung sowie die aktive Schulterblattstabilisation sind ebenfalls Grundlage dieser Übung.

Das einbeinige Kreuzheben hat also einen hohen koordinativen Anspruch und ist im wahrsten Sinne des Wortes eine „Ganz-Körper-Übung“. Hierdurch wird das Muskelzusammenspiel, auch intramuskuläre Koordination genannt, sowie die Balance und Propriozeption wunderbar geschult. Und zu guter Letzt  – der Rücken wird nur wenig belastet, da man im Vergleich zu beidbeinigen Übungen deutlich weniger Gewicht nimmt – für alle Leute die tendenziell mit Rückenbeschwerden zu tun haben also eine sehr gute Alternative.

 Ausführung

Stelle dich auf ein Bein, spanne deine Rumpfmuskulatur an und ziehe deine Schultern aktiv nach hinten unten (Brustkorb geht leicht nach vorne). Beuge nun deine Hüfte u
nd senke deinen Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne unten. Strecke dabei deine Arme zur Seite oder nach vorne aus und achte darauf die Spannung im Oberkörper nicht zu verlieren. Gleichzeitig führst du dein freies Bein gestreckt nach hinten
bis Kopf, Oberkörper und Bein in einer horizontalen Linie liegen. Das Standbein kann während der Durchführung ruhig leicht gebeugt sein, um die hintere Oberschenkelmuskulatur nicht zu überlasten. Halte diese Position für einige Sekunden stabil und richte dich anschließend, mit Fokus auf deine Gesäß -und hintere Oberschenkelmuskulatur, wieder auf. Um die Intensität zu steigern, kann Gewicht in Form von Kettlebells oder einer Langhantelstange hinzugenommen werden.

Fazit

Funktionelles Training hat immer den Anspruch, möglichst ganzheitlich, sowie sportart-spezifische als auch alltagsspezifische Belastungen des Athleten/der Athletin im Training aufzugreifen und entsprechende Fähigkeiten und Fertigkeiten kontinuierlich zu verbessern. Hinsichtlich dieses Ziels sollten generell einbeinige Übungen und im speziellen das einbeinige Kreuzheben in das Training integriert werden. Das einbeinige Kreuzheben ist eine sehr komplexe, anspruchsvolle und funktionelle Übung, die die gesamte hintere Muskelkette effektiv trainiert. Die Übung kann sowohl im aktiven Aufwärmprogramm als auch als Kraftübung mit Zusatzgewicht eingesetzt werden.

Auch hier bei FIT kommt das einbeinige Kreuzheben sowie weitere einbeinige Übungen regelmäßig zum Einsatz. In diesem Sinne – kommt vorbei und trainiert mit uns!

Vielen Dank für euer Interesse.

Euer Lennart