Funktionelles Training und Ausdauertraining – wie passt das zusammen?

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Wir haben für Euch eine unserer „FIT in 30 Minuten“ – Einheiten unter die Lupe genommen und die Einheit bezüglich der Herzfrequenz der Teilnehmer/innen untersucht und analysiert.

Die Messung der Herzfrequenz ist ein wichtiges leistungsdiagnostisches Mittel in der Sportwissenschaft und in der Medizin. Zudem ist die Herzfrequenz auch für die Trainingssteuerung, also für die Wahl der Trainingsintensität, von großer Bedeutung.

Das Herz eines durchschnittlichen, nicht trainierten Erwachsenen schlägt ungefähr 70 – 75 mal pro Minute in Ruhe, das von Kleinkindern schlägt bis zu über 120 mal pro Minute. Die Herzfrequenz ist sehr individuell und von vielen inneren und äußeren, psychologischen und physiologischen Faktoren abhängig. Die normale, gesunde Herzfrequenz von Erwachsenen kann im Bereich von 55-100 Schlägen pro Minute in Ruhe variieren (1). Die Frequenz wird vor allem durch das autonome Nervensystem und durch Hormone im Blut reguliert. Der Sympathikus regt an und stimuliert und der Gegenspieler, der Parasympathikus, senkt und dämpft die Aktivierung. Der Sympathikus steigert den Blutdruck, die Glykolyse (Energiebereitstellung durch Kohlenhydratabbau), regt den Stoffwechsel an (Hormonausschüttung, z.B. Stresshormone Adrenalin und Cortisol) und erhöht die Herztätigkeit. Er versetzt den Körper in einen Zustand erhöhter Leistungsbereitschaft. Die Muskulatur wird besser durchblutet und wir sind aufmerksamer und wacher. Das war in früheren Zeiten ein lebensrettender Schutzmechanismus für das Überleben in der Natur (flight or fight: mit dem Löwen- kämpfen oder fliehen). Der Parasymphatikus senkt und reguliert diese Vorgänge in Wechselwirkung.

Wenn der Körper also in Stress gerät, wie zum Beispiel beim und während des Trainings, wird die Herzfrequenz erhöht, die Muskeln werden besser durchblutet und mehr Sauerstoff transportiert, um den Körper leistungsfähiger zu machen. Dies wird als Tachykardie bezeichnet. Tachykardie kann auch krankheitsbedingte Störungen als Ursache haben.

Wenn die Herzfrequenz bedingt durch pathologische, krankheitsbedingte, hormonelle Störungen weniger als 60 mal pro Minute schlägt, wird dies als Bradykardie bezeichnet (2). Zudem weisen gut trainierte, gesunde Sportler auch oft eine Bradykardie auf.

Generell gilt: Je besser ein Mensch trainiert ist, desto geringer ist seine Herzfrequenz in Ruhe.

Einige Leistungssportler haben eine Herzfrequenz von unter 30 Schlägen pro Minute. Dies ist bedingt durch die gut ausgeprägte Herzmuskulatur, die dann weniger Schläge benötigt um ausreichend Blut durch den Körper zu transportieren.

Folgende Richtwerte für den Ruhepuls werden in der Sportmedizin verwendet:

Für Männer (Herzschläge pro Minute):

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Für Frauen (Herzschläge pro Minute)

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Um die Trainingsbelastung richtig zu gestalten, kann man sich an der Herzfrequenz orientieren. Um die und die allgemeine Fitness und sportliche Leistungsfähigkeit zu verbessern, muss unsere Herzfrequenz individuell bestimmte Werte erreichen, um eine Reaktionen des Körpers hervorzurufen.

 Wir haben die Herzfrequenz- Messwerte von zwei Teilnehmern unser Level 2 Einheit (Einheit für Fortgeschrittene) mal etwas genauer analysiert. Es wird deutlich, dass verschiedene Übungen ähnliche Beanspruchung und Belastungswerte bei den Teilnehmern hervorrufen. Das wird auch in den verschiedenen Trainingsphasen (Aktivierung, Fokuspart und Workout) deutlich.

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Während der Aktivierung wird die Herzfrequenz langsam gesteigert, in dem Fokus-Teil ist die Herzfrequenz übungsabhängig stabil und in der Workoutphase spiegelt sich die höchste Beanspruchung wieder. Außerdem sind die Intervallskalierungen (Belastung, Pause) sehr deutlich zu sehen.

Die Analyse der Herzfrequenz – Messwerte zeigt zudem, dass die Teilnehmer/innen 68% der Einheit mit einer erhöhten Herzfrequenz (nämlich über ca. 65% der maximalen Herzfrequenz also mit ca. über 130 Schlägen pro Minute) trainiert haben (gelb-eingefärbter Bereich). Diese Belastung und Beanspruchung ist optimal für das Training der Ausdauerfähigkeit und für die Fettverbrennung.

In diesem Sinne, strengt euch an und gebt Gas in den Einheiten. So bringt ihr euer Herz auf Touren.

Bis demnächst im Training,

euer Simon + das FIT-Team

 

 

  1. Ciba Pharmaceutical October. (1991). Geigy Scientific Tables (8th Edition).
  2. Roche Lexikon Medizin. 5 Auflage. (2003). München: Elsevier GmbH, Urban & Fischer Verlag.

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