Die perfekte Ganzkörperübung: Liegestütz (Push Up)

liegestütz

Die Liegestütz ist eine sehr komplexe Fitnessübung. RICHTIG ausgeführt werden Bauch-, Brust-, Schulter-, Rücken-, Arm-, und Gesäßmuskulatur trainiert. Die wichtigste Aufgabe der Übung ist die Stabilisation und die Kräftigung der Rumpfmuskulatur. Dies sollte fokussiert werden, da viele Sportler und Otto Normalverbraucher Schwächen in diesem so wichtigen Muskulaturbereich aufweisen.

Bei der Ausführung der Liegestütz gibt es Vieles zu beachten:

Der Körper befindet sich in einer geraden Linie. Die Füße sind eng zusammen gestellt. Die Schultern, Ellenbogen und Handgelenke bilden eine senkrechte Linie. Die Hände sind schulterbreit aufgestellt. Die Hände werden leicht in den Boden geschraubt, d.h. die Arme rotieren leicht nach außen. Der Körper wird in Richtung Boden abgesenkt, sodass der Brustkorb sich knapp (1cm) über dem Boden befindet. Die Ellenbogen und Arme werden beim Beugen eng am Körper gehalten. Danach wird der Körper wieder durch die Streckung der Arme in die Ausgangsposition bewegt auch hierbei werden die Arme und Ellenbogen eng am Körper vorbeigeführt.

Es ist elementar wichtig während allen Phasen dieser Übung die Glutealmuskulatur (Gesäßmuskulatur) anzuspannen. Der Gluteus Maximus hat die Funktion, das Hüftgelenk zu strecken und das Becken zu stabilisieren. Die Anspannung des Gesäßmuskels fällt leichter, wenn die Füße eng zusammengestellt und die Beine zusammengepresst werden. Durch eine gleichzeitige Anspannung der Bauchmuskulatur (u.a. Rectus Abdominis) sowie der Rückenmuskulatur (M. erector spinae) wird der Körper in einer geraden Linie gehalten und das Becken und die Wirbelsäule stabilisiert.

Durch ein einmaliges, kräftiges Ausatmen zu Beginn der Übung kann die Ansteuerung und Kontraktion (Anspannung) der unteren Bauchmuskulatur und der Beckenmuskulatur fokussiert werden. Danach bitte gleichmäßig weiter atmen aber die Spannung halten.

Die Schultergürtelmuskulatur (u.a. M. trapezius, M. latissimus dorsi, M. rhomboideus) dient dazu die Schultern in der richtigen Position zu stabilisieren und die Schulterblätter zurückzuführen.

Ein Hohlkreuz (Hyperlordose), also eine übermäßige Vorwölbung (Durchhängen) der Lendenwirbelsäule nach unten ist als Fehlhaltung während der gesamten Übung unbedingt zu vermeiden.

Als Regression und Hilfsstellung kann die Erhöhung der Aufsetzposition der Arme dienen. Hierzu kann ein Hocker, eine Box oder eine Stufe verwendet werden. Je höher die die Ausgangsposition der Arme, desto mehr wird der Körper entlastet. Die Liegestütz wird auf die gleiche Weise, unter der Beachtung der oben aufgeführten Punkte, ausgeführt. Zur Fixierung der Anspannung der Glutealmuskulatur kann ein Pad oder ein Kissen zwischen die Oberschenkel geklemmt werden, welches während der gesamten Übung zusammengepresst werden muss.

Natürlich gibt es sämtliche Variation der Liegestütz (diamond push ups, wide push ups, jumping push ups, one arm push ups, etc). Diese verschiedenen Varianten legen den Fokus auf unterschiedliche Muskelgruppen. Die Ganzkörperspannung und Anspannung im Rumpfbereich bleibt aber trotzdem elementar.

Von daher bleibt erst einmal bei der „ursprünglichen“ Liegestütz, konzentriert Euch auf die Anspannung und Kräftigung der Rumpfmuskulatur und trainiert diese bis zur Perfektion, bevor wilde Varianten ausprobiert werden. Es kommt nicht auf die Anzahl und die „Crazy-ness“ der Liegestütz an, sondern auf ihre Ausführungsqualität.

Bis bald im Training,

Euer Simon

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