Regeneration ist nicht nur für sportlich Ambitionierte wichtig, sondern auch für jeden einzelnen der arbeitet! Erholungsphasen gehören zu den Grundbedürfnissen jedes Körpers, wozu auch insbesondere das Gehirn zählt. In Zeiten einer schnelllebigen Welt, haben wir es mehr und mehr verlernt abzuschalten und Ruhephasen in unseren stressbestimmten Alltag einzubauen. Und selbst wenn wir pausieren, machen wir vieles verkehrt und können obwohl wir eigentlich pausieren, nicht abschalten. Das Pausen machen will wohl gelernt sein! Warum das so elementar wichtig ist und wie ihr künftig Eure Pausen effektiver nutzen könnt, zeigen wir Euch in unserem heutigen Block „mach mal Pause“:

Hintergrund – was passiert, wenn wir keine Pausen machen?

-> Ohne Pausen, werden wir im Tagesverlauf immer müder.  Wer durcharbeitet, um schneller in den Feierabend zu kommen, kann diesen womöglich gar nicht genießen, da er platt auf dem Sofa liegt. Wer dauerhaft unter einem solchen Arbeitsdruck steht, gefährdet über dies langfristig seine Gesundheit. In Zeiten der Anspannung steigen Herzschlag und Blutdruck und belasten so auf Dauer das Herz-Kreislaufsystem. Langfristig überfordert das unseren Körper! Z.B. steigt das Herzinfarktrisiko.

-> psychische Probleme können vermehrt auftreten. Ein erstes Warnzeichen: gestresst aus dem Wochenende wiederzukommen. Schlaf- oder Konzentrationsstörungen; im Extremfall drohen Depressionen, Angststörungen oder Suchterkrankungen. Auch das Abschalten mit Hilfe von Alkohol ist eine riskante Angewohnheit.

Was bewirken kleine Pausen?

• sie erhalten oder steigern die geistige Leistungsfähigkeit
• mehr Konzentration- und Leistungsfähigkeit reduziert das Unfallrisiko
• sie beugen Stress vor bzw. sorgen dafür, dass sich der Körper von stressigen Situationen erholen kann -> bei regelmäßiger Durchführung -> Burnoutprophylaxe!
• sie beugen muskulären Verspannungen vor -> weniger Kopf- und Gliederschmerzen (vor allen Dingen weniger Rückenschmerzen-> siehe aktive Pause)
• sie helfen, den Arbeitsalltag zu strukturieren -> es fällt uns leichter die geforderten Arbeitsziele zu erreichen, wenn wir viele kurze Arbeitsphasen haben, da man effizienter arbeitet, wenn man weiß, dass man ja bald wieder eine kleine Pause hat

Was beinhaltet eine gute, lohnende Pause

• sich Zeit nehmen für die Pause
• in der Pause definitiv nicht arbeiten
• den Arbeitsplatz verlassen
• sich bewegen (!)
• sich entspannen und von der Arbeit ablenken
• für die Mittagspause gilt: etwas ordentliches, gesundes essen, was einen satt macht und auch bewusst essen -nebenbei nicht die liegengebliebenen Mails checken oder beantworten
• keine zu langen Pausen machen, da der Angang zur Arbeit dann sehr schwer fällt

Der Erholungseffekt ist in den ersten Minuten am stärksten. Viele kleine Pausen sind besser als eine Große). Als grobe Faustformel kann man sich gut merken, alle 90 Minuten eine Verschnaufpause einzulegen: kurz aufstehen, sich bewegen, vielleicht vor die Tür gehen, einfach nur einen Tee kochen oder in der Küche ein Schwätzchen halten.

Wie viele Pausen ein Mensch genau braucht und wann, hängt stark von jedem Einzelnen und seiner Tätigkeit ab. Wichtig ist, dass ihr bewusst etwas ganz anderes macht, als während der Arbeit: Also körperliche Bewegung statt geistiger Arbeit, Ruhe statt Kommunikation, Entspannung statt Konzentration, Aufmerksamkeit im Hier und Jetzt statt Planung und Organisation.

TIPP für die aktive Pause

Die Aktive Pause ist eine kurze und arbeitsplatzspezifische Ganzkörpervitalisierung zur Mobilisierung, Kräftigung, Dehnung und Entspannung gestresster, angespannter Muskelpartien. Prinzipiell ist alles erlaubt. Ihr werdet sehen, die einfachsten Übungen reichen und ihr kennt mit Sicherheit noch viel mehr Übungen. Sportklamotten sind auch nicht nötig!

Probiert mal folgende Basisübungen aus:

1. am besten als erstes aufstehen und durch die Füße rollen, oder auf die Zehenspitzen hochheben und sachte wieder absetzen
2. recken und strecken, Arme abwechseln lang zur Decke strecken (Äpfelpflücken)
3. Beine leicht beugen und den Oberkörper abrollen bis die Hände in die Nähe des Bodens kommen (jeder geht nur so tief, wie er kommt und es ihm gut tut!) und dann langsam Wirbel für Wirbel wieder aufrollen (5x langsam wiederholen)
4. Schulterkreisen von vorne nach hinten für eine aufrechtere Körperhaltung und mehr Bewegung im Schultergürtel (mal abwechselnd, mal parallel)
5. Arme auf Brusthöhe anwinkeln, Füße bleiben fest am Boden stehen und um die eigene Achse nach hinten umdrehen (Oberkörperrotation). Nicht zu weit umdrehen und dann der Kopf folgt den Armen
6. ein Bein nach dem anderen zur Brust heranziehen. Wer nicht so standsicher auf einem Bein ist, lehnt sich an einer Wand oder Tür an.
7. Oberschenkel dehnen: ein Bein im Gelenk ergreifen und sachte anböten. Bauch ein wenig anspannen, ca. 20sec halten und das 3x pro Seite
8. spazieren gehen, radfahren – alles ist erlaubt!

Aber auch die psychische Entlastung / Entspannung steht beim aktiven Pausieren im Vordergrund. Dafür könnt ihr folgende Tipps mal ausprobieren:

• Powernapping -> ein kurzes Nickerchen halten. Ja, richtig gelesen! Um die Mittagszeit kämpfen die meisten Menschen mit Müdigkeit und mangelnder Konzentration. Der Kurzschlaf von 5-12min wirkt wie ein natürliches Aufputschmittel.
• Atemübungen– um einmal im wahrsten Sinne des Wortes tief durchzuatmen – dabei stellt man schnell fest, wie angespannt man gewesen ist. Über die Atmung kann man sehr gut entspannen! Einfach entspannt zurücklehnen kurz die Augen schließen und 10 Mal ruhig und tief durch die Nase ein und langsam durch den Mund wieder ausatmen und sich währenddessen nur auf das Atmen konzentrieren!

• Muskelrelaxation nach Jacobsen ist auch stets ein probates Mittel. Hierfür gibt es bei Krankenkassen entsprechende CDs oder im Internet Übungen, die man sich schnell aneignen kann

So, ich hoffe, ihr habt damit ein paar Anregungen bekommen und nehmt Euch mehr Zeit für Pausen, Euer Körper braucht das!

In diesem Sinne.. ich bin dann mal kurz zur Pause ; >>

Eure Nina