Regeneration und Nachbrenneffekt – was steckt dahinter?

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Eine optimale Regeneration spielt nicht nur im Spitzensport eine immens große Rolle. Auch im Breiten-/Freizeitsport muss man regenerieren! So auch bei nach unseren FIT-Einheiten! Wer dauerhaft leistungsfähig bleiben möchte, braucht gut dosierte Phasen der Regeneration.

Dabei reicht es nicht aus, die durch das intensive Training entleerten Nährstoff- und Mineralstoffspeicher aufzufüllen. Neben ausreichender Flüssigkeits- und Nahrungszufuhr braucht der Körper die Erholungspause als Vorbereitung für die nächste sportliche Herausforderung. Ohne Rücksicht auf diese Phase wird die angestrebte Leistungsverbesserung ausbleiben.

Warum ist eine wohldosierte Pause wichtig: 

  • Die Trainingsbelastung führt bei entsprechender Belastung / Intensität zu Mikroschäden in der beanspruchten Muskulatur -> diese werden in der Regenerationsphase repariert.
  • Die durch Belastung geleerten Energiespeicher werden wieder aufgefüllt (Glykogenspeicher in Muskeln und Leber)
  • Der Wasserhaushalt wird ins Gleichgewicht gebracht.
  • Die Körpertemperatur wird langsam wieder normalisiert.
  • Muskuläre Anpassungserscheinungen an das Training werden aufgebaut.
  • Ohne Erholungsphase steigt der physische Erschöpfungsgrad und mit ihm das Verletzungsrisiko! Die Körperhaltung kann vll. nicht mehr mit der nötigen Spannung aufrecht erhalten werden, wie es für die meisten Ganzkörperübungen nötig und wichtig wäre. Und Gewichte, die normalerweise nicht zu schwer sind, können schnell dazu führen, das man sich verhebt.

Das Prinzip hinter der Regenerationsphase ist das der Superkompensation. Vereinfacht erklärt läuft dieses Prinzip so ab, dass der Körper sich nach einem anstrengenden Training in der Erholungsphase darauf vorbereitet beim nächsten Mal nicht nur genauso leistungsfähig zu sein, sondern über dieses Maß hinaus. Ein gutes Timing spielt hierbei eine wichtige Rolle. Fängt man zu früh mit dem Training wieder an, kommt der Körper mit den Anpassungsprozessen nicht hinterher und es kommt zu einem Übertraining und damit zu einem stagnierendem oder gar sinkenden Leistungsniveau. Im Gegenzug führt eine zu lang gesetzte Trainingspause zum gleichen Ergebnis, da der Trainingsreiz mit einer zu lang gesetzten Pause verpufft.

Wie viel Zeit braucht der Körper zum regenerieren?

Dies hängt von zahlreichen Faktoren ab:

  • von der genetischen Konstitution -> jeder regeneriert genetisch bedingt unterschiedlich schnell
  • vom Trainingszustand -> Sportanfänger brauchen deutlich mehr Zeit zum Regenerieren als fitte Sportler
  • von dem jeweiligen Trainingsziel
  • von der jeweiligen Sportart und hier von der Belastungsdauer und –intensität

Reicht die Couch zur Regeneration? Nein!

  • Die nächtliche Ruhephase ist für die Regeneration von zentraler Bedeutung. Das Immunsystem erholt sich zu dieser Zeit am besten, und das Wachstumshormon HGH ist besonders aktiv. Dadurch läuft vor allem der für die Muskulatur so wichtige Proteinstoffwechsel auf Hochtouren. Im Klartext: Wer zu wenig schläft, ist am nächsten Tag nicht nur müde, sondern zögert auch die muskuläre Regenerationsphase hinaus.
  • Man kann aber auch eine aktive Erholung betreiben und dabei die Muskelgruppen fordern, die zuvor nicht oder weniger beansprucht worden sind. Das Stichwort lautet hier alternatives und regeneratives Training. Ein Läufer sollte zum Beispiel zur Abwechslung mal Schwimmen gehen, ein Radfahrer ein funktionelles Ganzkörpertraining und ein Fußballer für seine Beweglichkeit ein Mobility-Training absolvieren.
  • Unterschiedliche Entspannungstechniken wie Massage- und Wärme-anwendungen sind Balsam für strapazierte Muskeln. Warum nicht einen Wellnesstag einlegen und in die Sauna gehen um Körper und Geist zu erholen. Die dadurch provozierte verstärkte Durchblutung repariert Mikroverletzungen und beschleunigt den Abbau von Laktat. Eine Massage löst Verspannungen und macht bspw. müde Beine wieder fit. Noch besser- mittels Foamroller oder Lacrossball Verspannungen lösen.
  • Je nach Intensität des Trainings und der Sportart sollten die Energie-speicher wieder aufgefüllt werden. Und dies mittels ausgewogener, vollwertiger Ernährung.

Für eine gute Entwicklung von Ausdauer, Schnelligkeit und Kraft ist es kontraproduktiv, den Körper mit verschiedensten Genussmitteln zu belasten. Die Regeneration wird durch Alkohol, Rauchen und ungesundes Essen gestört. Weiterhin Stress im Alltag auch nicht hilfreich. Wer jedoch die genannten Regenerationsmaßnahmen einsetzt, hat gute Chancen, seine persönlichen sportlichen Bestleistungen abzurufen.

Die Schwierigkeit an der Regeneration ist die Frage, wann soll der nächste Belastungsreiz erfolgen? Und hat man sich dann schon ausreichend erholt? Diese Umsetzung erfordert eine regelmäßige selbstkritische Analyse des eigenen Befindens (Muskelkater; Fitness, Tagesform etc).

Fühlt man sich noch abgeschlagen und ausgepowert vom Training zuvor, sollte man noch einen Tag abwarten, oder wählt wie oben beschrieben eine moderatere sportliche Belastung / Alternative.

Im Zusammenhang mit der Regeneration taucht auch häufig der Begriff des Nachbrenneffekts auf. Was es damit auf sich hat und was dieser mit Eurem Training bei uns zu tun hat, erfahrt ihr jetzt:

Der Nachbrenneffekt – auch Excess post-exercise oxygen consumption (EPOC) – bezeichnet die gesteigerte Stoffwechselaktivität nach sportlicher Aktivität.

Forscher fanden heraus, dass nicht nur während eines Trainings der Körper mehr Energie verbraucht, sondern auch im Anschluss daran. Erscheint auch logisch, da schließlich die Körpertemperatur und die Atmung nach dem Training noch erhöht sind, sowie die Regenerationsphase beginnt und diese Vorgänge weiter Energie verbrauchen (s.o.).

Je intensiver die Belastung, desto höher auch der Nachbrenneffekt. Die Forschung ist sich seit Jahren aber nicht ganz einig darüber, wie groß dieser Effekt tatsächlich ist und nach welcher Trainingsform er am höchsten ausfällt. Dies hängt mit individuellen und sportartspezifischen sowie messbedingten Unregelmäßigkeiten zusammen, weshalb hier keine genauen Angaben gemacht werden können.

Unbestritten ist jedoch, dass der Nachbrenneffekt unmittelbar nach dem Training am höchsten ist und je nach Intensität bis zu 72 Stunden anhalten kann. Bei niedriger und mittlerer Intensität tritt zwar streng genommen auch ein Nachbrenneffekt ein, wirklich signifikant ist er jedoch nur im Hochintensitätsbereich. Deshalb fordern wir von Euch in unseren Trainingseinheiten stets Euren maximalen Einsatz, um Euch in diesen hochintensiven Belastungsbereich zu bringen und einen langen Nachbrenn-effekt zu erreichen.

Ein interessanter Aspekt ist darüber hinaus noch, dass der Nachbrenneffekt bei Krafteinheiten höher ist als bei Ausdauereinheiten. Der Energieumsatz hingegen ist in langen Ausdauereinheiten höher. Um dem Nachbrenneffekt auf die Sprünge zu helfen, bedarf es also Kräftigungsübungen mit hoher ausdauernder Intensität!

Dies erreichen wir in unseren 30min Einheiten durch die Komplexität der funktionalen Ganzkörperübungen, welche den Einsatz und das koordinative Zusammenspiel vieler verschiedener Muskelgruppen erfordern.

FAZIT

Wer also einen langen Nachbrenneffekt erreichen möchte, sollte darauf achten, sich in den Trainingseinheiten intensivst zu belasten, jedoch auch die benötigte Regenrationszeit im Anschluss zu beachten, um weiterhin leistungsfähig zu bleiben.

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