In der heutigen Zeit nutzen wir immer öfter Soziale Medien, um uns die Zeit zu vertreiben, oder um uns auf dem neusten Wissenstand zu halten.
Dabei begegnen wir verschiedenen Menschen; sei es Instagram Models, Fitness Expert*innen, Ärzt*innen, die auf sozialen Plattformen ihr Wissen teilen und und und.
Jeder von denen gibt uns neues Know How mit auf den Weg, wobei wir immer wieder unterschiedliche Dinge von unterschiedlichen Personen hören und dabei gar nicht wissen, wem wir glauben schenken können und wem nicht.

Schauen wir uns einmal die Fitnessbranche genauer an, haben wir tausende Personen, die online oder auch durch direkte Kommunikation ihre Expertise teilen, wodurch ein Überfluss an Informationen entsteht.
Anhand des Themas Trainingshäufigkeit kann man dies sehr gut erkennen.
Bodybuilder*innen geben an, jede Muskelgruppe zwei bis drei Mal die Woche zu trainieren, um das Optimum an Muskelzuwachs zu erreichen.
Expert*innen aus dem Functional Training geben an, dass zwei bis drei Mal Ganzkörpertraining die Woche ausreicht, um den Körper in Bestform zu erhalten. Dies sind nur zwei Beispiele, die nahezu das gleiche Thema beinhalten, jedoch vollkommen andere Meinungen darstellen.

Aber was stimmt denn jetzt wirklich?
Wie oft sollte ich in der Woche Sport machen, um Muskeln aufzubauen, Körperfett zu verbrennen und Ausdauer und Beweglichkeit zu verbessern?
In diesem Blogbeitrag wollen wir dir die richtige Antwort geben und erklären, wieso es unterschiedliche Meinungen diesbezüglich gibt.

Fangen wir zunächst einmal mit der Definition von Trainingshäufigkeit an.
Trainingshäufigkeit ergibt sich aus der Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche, wobei wir in unserem Beitrag nun spezifisch das Ganzkörpertraining
betrachten.

Im funktionalen Training trainieren wir mehrere Muskelgruppen unseres Körpers mithilfe einer Übung, welches zum einen nicht nur sehr effektiv ist, sondern auch enorm viel Zeit spart.
Dies hat jedoch zufolge, dass sich mehrere Muskelgruppen nach unserem Training regenerieren müssen, denn Regeneration der Muskeln und des Körpers ist im Sport mindestens genauso wichtig, wie der Sport selbst.
Trainieren wir allerdings täglich nur zwei bis drei Muskelgruppen, mithilfe isolierter Übungen, haben diese Gruppen in den nächsten Tagen mehr Zeit sich zu regenerieren, während wir andere Teile unseres Körpers trainieren.
Splitten wir unseren Trainingsplan in beispielsweise Brust/Schultern, Rücken/Arme und Beine dann können wir jedem Bereich mindestens zwei Tage Pause geben, um sich vollkommen zu erholen.
Viele Personen haben allerdings keine Zeit und Motivation jeden Tag ins Fitnessstudio zu gehen und ihren Plan zu verfolgen, weswegen das Funktionale Training für sie deutlich ansprechender ist. Man trainiert den ganzen Körper in einem Rutsch und kann danach pausieren.

Aber wie lange braucht mein Körper, um zu regenerieren?
Nach einem moderaten Krafttraining brauchen deine Muskeln in der Regel 24 Stunden, um wieder durchstarten zu können, wobei hier entscheidend ist, ob du noch am Anfang deiner Sportkarriere stehst, oder schon mittendrin bist.
Bei trainierten Personen, kann nach einem Tag schon wieder ins nächste Training gestartet werden und bei Anfängern, sollte man dem Körper in den meisten Fällen zwei Tage zum erholen geben.

Was passiert während des Trainings mit unserem Körper?
Sobald du dein Training startest, werden deine Muskeln einem Widerstand ausgesetzt, welcher stärker ist, als normalerweise im Alltag.
Genau dann setzt die Muskelhypertrophie ein, welche für das Wachstum deiner Muskelzellen verantwortlich ist.
Deine Muskeln verwenden Glukose um zu kontrahieren und sich zu bewegen. Da die Speicher von Glukose (Glykogenspeicher) relativ klein sind, sind die Vorräte während des Trainings schneller aufgebraucht und dein Körper muss neue Glukose produzieren. Dies geht allerdings nur mithilfe von Sauerstoff.
Ohne ausreichend Sauerstoff wird jedoch Milchsäure produziert. Diese baut sich innerhalb von 30 bis 60 Minuten nach dem Training wieder ab.
Ab und zu kommt es vor, dass du ein paar Tage nach dem Training einen Muskelkater spürst, welcher von mikroskopischen Rissen (Mikrotraumen) in deinen Muskeln kommt. Dies passiert vor allem, wenn du eine Übung das erste Mal ausprobierst oder deine Muskeln einem stärkeren Widerstand ausgesetzt sind, als sonst.
Aber keine Sorge – das ist ganz normal und hängt davon ab mit welcher Intensität du dein Training gestaltest.
Kurz gefasst: Je höher die Intensität, desto größer der Riss, desto stärker der „Schmerz“.
Eine wichtige Faustregel gilt es in jedem Fall zu beachten: Du solltest immer auf deinen Körper hören! Starker Muskelkater ist ein Anzeichen dafür, dass die Muskulatur noch etwas mehr Ruhe benötigt. Du solltest allerdings auch zu lange Pausen in deiner Trainingshäufigkeit vermeiden. Denn ohne erneuten Trainingsanreiz baut der Körper seine Leistungsanpassungen wieder zurück.
Um es also kurz zu fassen: Wie oft du in der Woche trainieren solltest hängt vor allem von deiner Trainingsintensität und deinem Fitnesslevel ab.


Eine Studie aus dem Jahr 2019, die in der Fachzeitschrift „Sports Medicine“ veröffentlicht wurde, kommt zu dem Schluss, dass mindestens drei Trainingseinheiten pro Woche die beste Option sind, um verschiedene Fitnessbereiche, wie Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit zu verbessern. Die Studie betont gleichzeitig, dass die Häufigkeit und Intensität des Trainings angepasst werden sollte, um Überbelastung und Verletzungen zu vermeiden.
Ebenso untersuchte eine weitere Studie aus dem Jahre 2018 in der Fachzeitschrift „Journal of Physiology“ den Zusammenhang zwischen Trainingshäufigkeit und Muskelwachstum, was ergab, dass eine höhere Trainingshäufigkeit zwar zu einem schnelleren Muskelwachstum führe, dieser Effekt jedoch bei einem ausreichenden Trainingsreiz immer noch signifikant wäre.

Man kann also sagen, dass eine gewisse Regelmäßigkeit in deinen Trainings das A und O ist.
Drei mal die Woche Training reicht durchaus, um deinen Körper in Form zu bringen und dort auch zu halten.
Doch auch wenn du nur einmal die Woche trainierst, tust du deinem Körper etwas gutes!

Besser einmal, als keinmal!

Zusammenfassend gibt es also drei Anhaltspunkte, an denen du dich bezüglich deiner Trainingshäufigkeit orientieren kannst:  

– Die Regelmäßigkeit deiner Trainings
– Das richtige Timing deiner Trainings
– Dein Trainingsstand/Fitnesslevel

Wenn du es alleine nicht schaffst dich zu motivieren und deinen Schweinehund zu überwinden, dann komme doch zu einem unserer funktionalen Gruppentrainings und werde mit Anderen zusammen ganzheitlich FIT!

Auf unserer Website fit-kiel.de findest du weitere Informationen zu unseren Trainingseinheiten und unter der Telefonnummer 0431-90891818 kannst du uns für weitere Fragen immer erreichen!

Wir freuen uns auf dich!
Dein FIT Team.



Quellen:

https://www.dhfpg.de/fileadmin/files/news/Fachartikel/fachartikel_tw_fachbegriffe_e.pdf

https://evofitness.at/muskeln-nach-dem-training/#:~:text=Die%20Schmerzen%2C%20die%20du%20erst,stärkerem%20Widerstand%20aussetzt%20als%20gewöhnlich.

https://www.ikk-classic.de/gesund-machen/bewegen/muskelregeneration

https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1113/JP275308