Sport und Schwangerschaft

Es gibt wohl nichts außergewöhnlicheres und unvergesslicheres im Leben einer Frau als eine Schwangerschaft zu durchleben. Sie stellt eine ganz besondere Herausforderung aber auch nicht zu unterschätzende Belastung für die Frau dar. Der Körper macht in dieser Zeit eine enorme Veränderung durch. 40 Wochen lang befindet sich der Körper im Ausnahmezustand – eine sportliche Höchstleistung für jede Frau.

Auch für einige Frauen bei uns im Sportclub ist das Thema Schwangerschaft aktuell, oder wird es vielleicht in naher Zukunft noch sein. Und wir erleben es sehr häufig, dass diese Kundinnen auf uns zukommen und die Frage stellen, in weit das Training  überhaupt noch möglich ist. Das haben wir zum Anlass genommen in diesem Monat ein Blogeintrag zum Thema „Sport und Schwangerschaft“ zu schreiben. Denn eine gesunde Schwangerschaft schließt das Sporttreiben, wie früher oft angenommen, nicht aus. Frau ist schwanger aber nicht krank! Zu einem gesunden Schwangerschaftsverlauf gehört regelmäßige Bewegung dazu, wie das täglich Brot. Weshalb das so ist und wie viel Sport sich Frauen während und nach der Schwangerschaft überhaupt zumuten können, erfahrt ihr jetzt in unserem Artikel:

Vereinbarkeit von Schwangerschaft und Sport

Sport_und_Schwangerschaft

Was lange Zeit als potentielle Gefahr für das ungeborene Kind galt, wird von Medizinern und Sportwissenschaftlern mittlerweile eindeutig empfohlen. Es geht bei der Schwangerschaftsgymnastik, oder der sportlichen Betätigung darum, sich aktiv auf die Geburt vorzubereiten, sich weiterhin fit und wohl zu fühlen in seiner Haut und alles dafür zu tun, den anstehenden Herausforderungen physisch und psychisch gewachsen zu sein.

Die Vorteile von Aktivität während der Schwangerschaft sind im Folgenden einmal kurz zusammengefasst:

  • eine höhere physische und psychische Leistungsfähigkeit. Die Schwangerschaft selbst zehrt bereits an den Energiereserven und die Geburt des Kindes ist ähnlich anstrengend wie ein Marathon: Sie erfordert Ausdauer, Entschlossenheit und Konzentration. „Eine Frau die sich bis zur Geburt fit hält, wird die Geburt besser bewältigen..“ (Höfler, S.12).
  • aktive Schwangere sind ausgeglichener, gelassener und ruhiger (und letztlich spürt das das Kind auch!)
  • durch Bewegung werden unangenehme Begleiterscheinungen der Schwangerschaft eingedämmt, wie Wassereinlagerungen in den Beinen, Rückenschmerzen und Krampfadern. Beine, Bauch und Beckenboden werden stabilisiert
  • regelmäßige Bewegung stärkt das Immunsystem und sorgt für eine gute Sauerstoffversorgung des Körpers der Mutter und des Kindes
  • für das Kind: das Baby kommt vital auf die Welt, das Schaukeln im Mutterleib wirkt beruhigend und fördert die Entwicklung insbesondere der Sinnesorgane
  • Sportliche Schwangere besitzen ein besseres Körpergefühl und eine höhere Körperwahrnehmungsfähigkeit: sie sind sensibler und wissen in entsprechenden Situationen auf ihren Körper zu hören.
  • Zusätzlich gibt eine gute Fitness den Schwangeren ein Gefühl der Selbstsicherheit und Selbstvertrauen.
  • Nach der Geburt leiden sportlich aktive Frauen weniger unter Depressionen (Endorphinausschüttung nach Sporttreiben) und
  • sind auch schneller wieder in Form. Beckenboden- und Bauchmuskeln bauen sich schneller wieder auf.

Trotz der genannten Vorteile, die eben beschrieben worden sind, stellen sich viele von Euch sicher nach wie vor noch die Frage, ob es nicht doch noch Risiken gibt? Die Antwort lautet ja und nein, es kommt individuell auf den Schwangerschaftsverlauf, sowie das Körperbewusstsein der Frau und die jeweils ausgeübte Sportart drauf an.

An der Stelle hilft es Euch vielleicht zu wissen, was sich denn überhaupt in Eurem Körper in den 40 Wochen verändert und wie sich das auf das Sporttreiben auswirken kann:

  1. Umstellung des Hormonhaushalts  (mit verantwortlich für Übel- und Müdigkeit; sowie eine teils wechselhafte Gefühlslage) Zusätzlich werden das Muskelgewebe und die Gelenkverbindungen durch den veränderten Hormonhaushalt elastischer. Auslöser dafür sind die Hormone Estrogen und Relaxin. Da Bänder und Sehnen die Aufgabe haben, Gelenke zu stabilisieren, sind in der Schwangerschaft die Gelenke instabiler. Überlastungen können das Risiko von Muskel- und Gelenkverletzungen erhöhen. Spezielles Schuhwerk für mehr Stabilität kann hier unterstützend wirken.
  2. Veränderung des Atmungssystems (durch die größer werdende Gebärmutter, wird das Zwerchfell etwas nach oben geschoben und drückt die Lungenflügel zusammen – > Kurzatmigkeit und schnelleres Atmen sind die Folge. 
  3. Veränderung des Herz-Kreislauf-Systems Das Herz schlägt bei Schwangeren für zwei. Somit muss das Herz deutlich mehr leisten als bei nichtschwangeren Frauen. Je größer das Kind wird, desto mehr Arbeit für das Herz. Kleine Nebenwirkung: Schwangere haben oft ein inneres Unruhe-Gefühl. Dies hängt mit dem erhöhten Blutfluss zusammen. 
  4. Erhöhter Energieverbrauch (die Frau muss ja nicht nur sich selbst, sondern auch den Fötus ernähren. Die zusätzlich benötigte Energie wird für die Gebärmutter und den genetischen Aufbau des Fötus gebraucht). 
  5. Veränderungen im Wasserhaushalt (um eine Dehydration zu vermeiden ist es wichtig, vor, während und nach dem Training ausreichend Wasser zu trinken. Das Training sollte leicht und moderat sein, sodass man nicht doll ins Schwitzen kommt.
  6. Anatomische Veränderungen Körperstatik und -haltung verändern sich enorm durch die wachsende Gebärmutter und die Gewichtszunahme des Kindes. Folge: verstärktes Hohlkreuz oder  ggf. ein Rundrücken. Die Bauchmuskeln und der Beckenboden werden schwächer aufgrund des wachsenden Kindes. Das Brustwachstum kann mit Schulter-/ Nackenbeschwerden einhergehen. 

Was bedeutet das für Euer Training?

Empfehlungen für das Training während der Schwangerschaft allgemein

  1. Voraussetzung für ein regelmäßiges Training ist ein unkomplizierter Schwangerschaftsverlauf und die Unbedenklichkeitserklärung der betreuenden Gynäkologin
  2. Das Training sollte moderat und dem jeweiligen Befinden der Schwangeren angepasst werden und ausgeglichen sein. Gehe nicht an Deine Leistungsgrenze!
  3. Das Training sollte des Weiteren immer unter ausreichender Zufuhr von Sauerstoff erfolgen und
  4. mit ausreichend Erholungspausen versehen sein.
  5. Auf ausreichend Flüssigkeitszufuhr achten
  6. Keine Sprünge, intensive Stop & Go Bewegungen oder gerade Bauchmuskelübungen (Crunches, Sit-Ups) durchführen
  7. Keine Pressatmung (Luft anhalten) praktizieren
  8. Im Lendenwirbelsäulenbereich keine intensive Massage durchführen (z.B. durch die Blackroll -> Gefahr einer Wehenstimmulation während der Schwangerschaft)

-> FAZIT: Trainiere mit Maß und Verstand

Vorgehensweise für das Training im FIT

Wir von FIT trainieren ausschließlich funktionell und ganzheitlich den Körper. Durch die besonders individuelle Betreuung können wir jede Übung vereinfachen und den jeweiligen Bedürfnisssen (z.B. bei einer Schwangerschaft) anpassen.

Im Folgenden möchten wir unsere Empfehlung für ein Training während einer Schwangerschaft erläutern:

Bis zum 3-4 Monat kann man bei uns (eine reibungslos verlaufende Schwangerschaft vorausgesetzt) problemlos in den 30 min Einheiten weiter trainiert werden. Hört auf Eure innere Stimme und geht nicht an Eure maximale Belastungsgrenze! Berücksichtigt die Trainingsempfehlungen s.o. und es wird Euch gut tun!

Ab dem 4-5 Monat empfehlen wir Euch unsere VIP-Einheiten. Das Training ist zwar 1 Stunde lang; das heißt jedoch nicht, dass ihr doppelt so viel oder noch intensiver trainiert. Das Training ist entschleunigt und kann noch individueller auf Eure Bedürfnisse angepasst werden, da es in einem noch kleineren Personenkreis stattfindet.

Es ist durchaus denkbar (bei guter sportlicher Vorerfahrung und problemlosen Schwangerschaftsverlauf!) bis in den 9 Monat hinein weiter bei uns zu trainieren. Voraussetzung ist dabei immer, es geht Euch und dem Baby gut und ihr fühlt Euch auch nach dem Training wohl!

Training nach der Schwangerschaft

Viel hängt davon ab, wie aktiv man während der Schwangerschaft gewesen ist. Wenn bis in die letzten Wochen trainiert worden ist, kann man recht früh mit einfachen Dehnübungen, Beckenbodentraining und leichtem Sport wieder beginnen. Wer während der Schwangerschaft keinen Sport gemacht hat, oder überhaupt ein Neuling im Bereich des Sports ist, sollte es wesentlich langsamer angehen lassen. Wichtig auch hier stets Rücksprache mit dem Gynäkologen oder der Hebamme zu halten.

Es gibt in den ersten Tagen und Wochen aber auch erst mal andere Dinge, die sich einspielen müssen: Euer neuer Familienalltag zum Beispiel.

Wenn es aber wieder losgehen soll, gibt es Folgendes zu beachten:
  • Wichtig ist, um Harninkontinenz und andere Beschwerden wie Rückenschmerzen oder eine Gebärmutter-senkung zu vermeiden, zu lindern oder zu heilen, dass nach der Entbindung ein gezieltes Beckenboden-training zwingend erforderlich ist. Rückbildungsgymnastik ist für neue Mütter kein Ersatz für sportliches Training, sondern eine wichtige Voraussetzung für den (Wieder-)Einstieg!
  • Die Rektusdiastase (Lücke / Auseinanderstehen der geraden Bauchmuskeln) muss sich geschlossen haben, bevor man mit dem Training für die geraden Bauchmuskeln anfängt (ca. 1-4 Monate nach der Geburt). Es dürfen vorher keine klassischen Bauchübungen wie Bauchpressen gemacht werden, bei denen vor allem der gerade Bauchmuskel arbeitet: Ebenso sollte man anstrengende körperliche Tätigkeiten und vor allem das Heben von schweren Lasten vermeiden. Dies verschlimmert einen bereits vorhandenen Spalt. Merke Dir: Trage nie schwerer als Dein Baby wiegt.
  • Gelenke und Bänder sind auch nach der Geburt noch für 3-5 Monate relativ elastisch und instabil.  Behalte die technische Ausführung von den jeweiligen Übungen gut im Blick.
  • In den ersten sechs Wochen nach der Geburt nicht schwimmen gehen, wegen erhöhter Infektionsgefahr
Für euer Training bei uns im Club bedeutet das nach der Schwangerschaft, dass ihr nach Rücksprache mit Eurer Hebamme oder Frauenärztin wieder über die VIP Einheiten langsam und mit entsprechenden Übungen ins Training einsteigen könnt. Wir betreuen Euch gern und freuen uns darauf, Euren Körper wieder fit zu machen für Euren neuen Alltag.
Wenn noch Fragen offen geblieben sind, sprecht uns gerne an, wir haben stets ein offenes Ohr für Eure Wünsche, Fragen und Sorgen!
Euer FIT-Sportclub-Team

 

Quellenangabe:

Höfler, H. (2011). Schwangerschaftsgymnastik. Hannover: humboldt.

Klausmann, S. (2002). Fit für 9 Monate. Aachen: Meyer & Meyer.

1 Comment »

  1. An dieser Stelle erst mal vielen Dank für die vielen wertvollen Informationen, die man in diesem Beitrag / Blog finden kann. Das Internet ist ja voll mit Informationen zum Thema Schwangerschaft und leider lassen sich viele werdende oder gerade gewordene Mütter gerade beim ersten Kind total irre machen. Da ich selber einen Sohn habe, weiß ich nur zu gut, wie ein Kind das Leben schlagartig verändert, bzw. auf was man jetzt zusätzlich noch alles achten muss. Wie gesagt, Daumen hoch für den Blogbetreiber / Blogbetreiberin, für die Zeit bzw. Arbeit, die hier investiert wird. Gerade wenn man Kinder hat, ist es schon ein Kunststück sich für sowas Zeit zu nehmen. Liebe Grüße

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