Spitzensportler wie Iga Swiatek (Tennis),  Sha’Carri Richardson (Leichtathletik), Sean O’Malley (MMA) oder Erling Haaland (Fußball) setzen auf Nasenatmung. Neben deiner Ernährung spielt die Atmung die wichtigste Rolle, um Energie bereitzustellen. Atmung rückt wieder mehr in den Fokus, um unser Wohlbefinden und unsere Leistungsfähigkeit zu verbessern.

5 Gründe warum auch du dies in Dein Training integrieren solltest, haben wir dir hier zusammengefasst:

1. Deine Sauerstoffbereitstellung wird verbessert! 

Viele haben, wenn sie Sport machen und dabei durch die Nase atmen, das Gefühl nicht ausreichend Luft zu bekommen. Vielleicht geht es dir genauso? Tatsächlich ist es so, dass zu jeder Zeit mehr als genügend Sauerstoff (O2) zur Verfügung steht. Das Gefühl durch den Mund atmen zu müssen entsteht nicht, weil zu wenig O2 vorhanden ist, sondern durch einen Anstieg von Kohlenstoffdioxid (CO2). Ab einem bestimmten Punkt überschreitst du deine persönliche Toleranzschwelle und das ist der Moment, in dem viele anfangen durch den Mund zu atmen. Nicht, um mehr O2 aufzunehmen, sondern, um CO2 abzuatmen. Dies gelingt durch den Mund in größeren Mengen, als durch die Nase. Klingt doch erstmal gut, schließlich ist CO2 doch nur ein Abfallprodukt oder nicht?

Nicht wirklich. Um bestmöglich O2 in der Lunge aufzunehmen und gleichzeitig O2 in der Peripherie ans Gewebe abzugeben, hilft eine hohe CO2-Konzentration im Organismus. Grund dafür ist der Bohr-Effekt. Dieser beschreibt, wie unter Anderem durch ein Ansteigen des CO2-Partialdrucks die Bindungsaffinität von Hämoglobin sinkt und dadurch eine O2-Freisetzung begünstigt wird.

Einfach ausgedrückt heißt das Folgendes: Wenn mehr CO2 in unserem Körper vorhanden ist, halten unsere roten Blutkörperchen nicht mehr so stark am Sauerstoff fest und dieser kann z. B. leichter an eine Muskelzelle abgegeben werden.

Ziel muss es also sein, mehr CO2 in deinem Körper zu tolerieren. Durch den Mund atmest du große Mengen ab und du gelangst nur sehr schwer oder gar nicht an deine persönliche Toleranzschwelle. Durch Nasenatmung behältst du mehr CO2 in deinem Körper. Wenn das Verlangen da ist durch den Mund zu atmen, hast du deine persönliche Schwelle erreicht bzw. überschritten. Gestalte deine Intensität so, dass du durch die Nase atmen kannst, dir dies aber nicht leicht fällt. Wenn du an den Punkt kommst, wo du nicht mehr durch die Nase atmen kannst, mache eine kurze Pause, reduziere das Gewicht oder verlangsame dein Tempo. So kannst du an deiner persönlichen Toleranzschwelle trainieren und diese stetig nach oben verschieben. Dadurch wirst du noch leistungsfähiger.

2. Die Luftqualität wird verbessert

Wenn du durch deine Nase atmest, nimmt die Luft einen längeren Weg. Auf dem Weg wird die Luft angewärmt und angefeuchtet. Dadurch erreicht die Atemluft deine kälteempfindliche Lunge in optimalem Zustand. Gerade im Herbst und Winter kann dies deine Bronchienschleimhäute vorm Austrocknen und Auskühlen bewahren. Wenn die Bronchien durch Mundatmung, kalt werden und austrocknen, ziehen sie sich zusammen und die O2-Aufnahme wird erschwert. Nasenatmung beugt dieser Entwicklung vor. 

3. Aufnahme von Stickstoffmonoxid

Dies ist ein Gas, welches in deinen Nasennebenhöhlen gebildet wird und beim Atmen durch die Nase automatisch mit in die Lunge gelangt. Dieses Gas sorgt unter anderem dafür, dass sich deine Atemwege und Blutgefäße weiten. Dies ermöglicht dir mehr Volumen zu transportieren. Wenn du durch deinen Mund atmest, umgehst du die Nasennebenhöhlen und du profitierst nicht von den positiven Effekten.

4. Deine Nase ist ein natürlicher Filter

Beim Atmen durch deine Nase filtern die kleinen Härchen und die Schleimhäute die Atemluft. Dadurch wird Staub und anderer Schmutz davon abgehalten in deine Lunge zu gelangen. Auch Bakterien und Viren werden zu einem gewissen Anteil aus der Luft gefiltert. Deine Nase bildet also die erste Verteidigungslinie gegen Krankheitserreger. Nutze Sie!

5. Dein Zwerchfell wird stärker genutzt

Dein Zwerchfell ist eine Muskel-Sehnen-Platte die deinen Brustkorp von deinem Bauchraum trennt. Gleichzeitig ist es dein wichtigster Atemmuskel.  Beim Atmen durch die Nase wird dein Zwerchfell automatisch stärker genutzt. Ein starkes und bewegliches Zwerchfell sorgt auch bei Anstrengung für eine optimale Atemfrequenz. Mundatmung führt häufig zu einer nicht optimalen Ansteuerung des Zwerchfells, da dabei eher hoch und flach in die Brust geatmet wird. Dabei spielt deine Atemhilfsmuskulatur (z. B. Brustmuskulatur) eine stärkere Rolle. Deine Atemhilfsmuskulatur sollte allerdings nicht den größten Anteil der Arbeit übernehmen. Daher gilt es durch die Nase zu atmen, um den wichtigsten Atemmuskel auch effizient einzusetzen.

Wie integriere ich die Nasenatmung am besten in mein Training?

Starte schon vor deinem Training, indem du im Alltag darauf achtest, immer durch die Nase zu atmen. Egal, ob du im Büro sitzt, zu Fuß in den dritten Stock gehst oder mit dem Fahrrad zur Arbeit fährst: Atme durch deine Nase ein und aus.

Integriere Nasenatmung in dein Warm Up und dein Krafttraining. Häufig sind diese Abschnitte deines Trainings noch nicht so cardio-intensiv und du kannst dich mehr und mehr daran gewöhnen.

Wenn du ein Workout machst, das dich schnell an deine Grenzen bringt, versuche so lange wie möglich durch die Nase ein und aus zu atmen. Wenn das nicht mehr möglich ist, atme durch die Nase ein und durch den Mund aus. Versuche den Moment, indem du durch den Mund ein- und ausatmest, möglichst lange zu vermeiden. 

Nach deinem Workout möglichst schnell wieder zurück zur Nasenatmung finden.

Wenn es dir aus anatomischen Gründen schwer fällt durch die Nase zu atmen, probiere das Training mit einem Nasenpflaster aus. Dies hebt deine Nasenflügel an und schafft so mehr Platz um Luft durch die Nase zu bekommen.

Aus diesem Grund werden wir dich in unseren Trainingseinheiten vermehrt daran erinnern durch die Nase zu atmen.

Bonus Tipp: besser schlafen durch Nasenatmung

Kennst du jemanden der schnarcht? Oder jemanden der 8-9 Stunden schläft und trotzdem nicht erholt aufwacht?

Du fühlst dich gerade angesprochen? Dann lies weiter.

Während du schläfst ist es sehr schwer zu kontrollieren, ob du durch den Mund oder die Nase atmest. Wenn du schnarchst, morgens mit trockenem Mund aufwachst oder gefühlt ausreichend geschlafen hast, dennoch unerholt aufwachst ist die Chance hoch, dass du zumindest zeitweise durch den Mund atmest. Schlafen mit offenem Mund hat zur Folge, dass deine Zunge in den Rachen rutscht und deine Luftröhre teilweise blockiert. Deine Nervensystem findet dies bedrohlich und weckt dich auf, damit du dein Zunge wieder nach vorne schiebst. Dies dauert keine Sekunde, sorgt jedoch dafür das du weniger bzw. gar nicht in Tiefschlafphasen kommst. Deshalb ist der Schlaf dann nicht sehr erholsam.

Es gibt eine simple Lösung. Klebe deinen Mund vorm Schlafen gehen mit einem kleinen Stück Tape oder extra Schlafpflaster zu. Klingt erstmal radikal oder weckt Erinnerungen an einen Horrorfilm. Das Tape sorgt jedoch dafür, dass dein Mund geschlossen bleibt und auch die Zunge an Ort und Stelle. Dadurch gelangst du in mehr Tiefschlafphasen und dein Schlaf wird erholsamer.

Sollte dir die Vorstellung deinen Mund zuzukleben schon den Angstschweiß auf die Stirn treiben, probiere folgendes: Klebe dir den Mund abends 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen zu und sammle Erfahrung damit. Bei einem unguten Gefühl einfach das Tape lösen. Mit etwas Übung kannst du dann auch Nachts damit schlafen.

Teste gerne wie sich das auf deine Schlaf auswirkt oder empfehle den Tipp gerne weiter!

Quellen:

McKeown, P. : Erfolgsfaktor Sauerstoff, 2018

Bilder: https://www.pexels.com/de-de/