Kettlebell-Swing

Allen, die schon einmal im FIT Sportclub trainiert haben, wird der Kettlebell-Swing sicherlich bekannt sein. Doch welche Effekte zieht der Kettlebell-Swing nach sich und welche Muskelgruppen werden während dieser Übung trainiert?

Da viele anderen Übungen auf den Bewegungsablauf des Kettlebell-Swings aufbaut, gilt er als Grundübung des Kettlebelltrainings. Wie später noch näher beschrieben wird, stellt er eine Ganzkörper-Fitnessübung dar, welche Explosivität, Flexibilität und das Zusammenspiel der Muskulatur fördert. Die gesamte Bewegungsausführung begünstigt den reibungslosen Ablauf einzelner Teilbewegungen. Die verschiedenen Muskelpartien müssen ihre Aufgabe innerhalb der Gesamtbewegung zeitlich optimal ausführen, damit Kräfte nicht verloren gehen.

Der Bewegungsablauf des Swings setzt sich grob zusammen aus Kniebeuge, Kreuzheben und Frontheben, wobei die Fronthebebewegung schwingenderweise durchgeführt wird.

Die Ausgangsposition sieht so aus, dass der Kettlebell ca. eine Schrittlänge vor den Füßen platziert wird. Die Füße stehen parallel und schulterbreit auseinander. Anschließend wird der Kettlebell mit beiden Händen an dem Griff gepackt. Dabei wird die gleiche Position wie beim „richtigen Heben“ eingenommen. Das Gewicht liegt auf den Fersen, die Beine sind gebeugt und die Hüfte ist nach hinten abgesetzt. Der Oberkörper wird nach vorne geneigt – Oberschenkel, Po und unterer Rücken sind angespannt. Aus dieser Haltung heraus wird der Kettlebell mit gestreckten Armen zwischen den Beinen hindurch nach hinten geschwungen. Dabei wird die Spannung in Oberschenkeln, Po und unterem Rücken weiter erhöht, um die elastische Energie im Anschluss wieder freizusetzen, während der Kettlebell bis knapp über Schulterhöhe nach oben geschwungen wird. Die Bewegung der Arme ist dabei keine aktive Hebebewegung, sondern eine Schwungbewegung, welche durch das explosive Strecken der Sprung-, Knie- und Hüftgelenke bewirkt wird. Auf Brusthöhe befindet sich der Kettlebell kurzzeitig in der Schwebe. Bei der Abwärtsbewegung wird der Kettlebell wieder nach unten zwischen den Beinen hindurch geschwungen, wobei nach und nach Hüfte und Beine gebeugt werden, so dass die Körperhaltung wieder der Ausgangsposition entspricht. Während der gesamten Ausführung sollte darauf geachtet werden, dass der Kopf stets in Verlängerung des Rückens gehalten wird. Der Rücken selbst sollte durchweg gerade sein –  das heisst: kein Hohlkreuz und kein Rundrücken. Die Schultern werden zu jeder Zeit tief gehalten und leicht zurückgezogen. Der Kettlebell-Swing trainiert die komplette Körperrückseite. Besonders die hintere Streckmuskulatur wird dabei gefordert – dazu gehören unterer Rücken, Po und Beinbeuger. Außerdem werden Oberschenkelvorderseite, Bauchmuskulatur und Griffkraft gestärkt. Der gesamte Rumpfbereich wird insbesondere beim oberen und unteren Abbremsen der Schwungbewegung benötigt.

Des Weiteren fördert der Kettlebell-Swing die Flexibilität in den Hüftgelenken sowie eine explosive Hüftstreckung. Die vielen aktiven großen Muskelpartien sorgen für einen hohen Kalorienverbrauch. Gleichzeitig sind Sauerstoffverbrauch und Herzfrequenz erhöht, wodurch sich der Kettlebell-Swing bei entsprechender Wiederholungszahl auch hervorragend als Herz-Kreislauf-Training eignet.

Und wie hilft der Kettlebell-Swing bezogen auf Sportarten und den Alltag?

Bei allen Sportarten mit Lauf- und Sprungbewegungen wirkt der Kettlebell-Swing hilfreich, da der Körper im Zuge der Bewegungsausführung lernt, Kraft aus den Beinen und Hüften heraus zu entfalten  und über den Rumpf in den Oberkörper zu übertragen. Außerdem müssen bremsende Kräfte aufgenommen und abgefangen werden. Diese Fähigkeit ist beispielsweise bei Richtungswechseln gefragt. Zudem wird durch den Kettlebell-Swing das Bindegewebe der Rückenmuskulatur gestärkt, wodurch die Verletzungsanfälligkeit sinkt. Dieser Punkt ist natürlich auch bedeutsam für alltägliche Bewegungen wie beispielsweise beim Heben. Hinzu kommt, dass die Muskulatur lernt, sich im richtigen Moment anzuspannen und zu entspannen. Dieser Aspekt wirkt gleichzeitig als Schutzmechanismus für die Rückenmuskulatur. Die besten Athleten sind nicht die stärksten, sondern die, die Techniken am effektivsten ausführen. Auch in dieser Hinsicht ist der Kettlebell-Swing optimal, da innerhalb einer Bewegung verschiedene Muskeln punktgenau angespannt und entspannt werden müssen. Zudem werden die Hüftgelenke beweglicher, gleichzeitig wird die Belastung für die Lendenwirbelsäure dabei niedriger. Denn Menschen mit Rückenproblemen nutzen bei der Hüftstreckung unbewusst die hinteren Oberschenkel und den unteren Rücken vermehrt anstatt der Pomuskulatur.

Zum Schluss werden im Folgenden noch einmal ein Paar verschiedene Varianten des Kettlebell-Swings aufgelistet.

Der Swing kann sowohl beidhändig als auch einhändig ausgeführt werden. Beim einhändigen Swing besteht die Möglichkeit zum Handwechsel in einem der beiden Umkehrpunkte. Weiter erschwert wird der Kettlebell-Swing durch eine halbe Drehung oder dadurch, dass die Bewegung gehend ausgeführt wird.

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